マインドフルネスと瞑想の違いとは

これほど自信たっぷりに、これほど不正確に、同じ意味で使われる言葉のペアも珍しい。マインドフルネスと瞑想は、まるで同義語のように会話を漂っている。どのメーカーの製品でもホッチキスと呼んでしまうようなもので、たいていは実害がない。けれど、いざ実践を始めようとして、自分は今「何かをする」べきなのか「何かに気づいている」べきなのか分からなくなった経験があるなら、この混同はもう無害ではない。二つの言葉は本当に別のものを指していて、その違いは簡単につかめる。そしてつかんでしまえば、瞑想の世界の見通しがずっと良くなる。だから二つの言葉をそっと分解して、それぞれが実際に何を抱えているのか見てみよう。

瞑想とは何か: 実践のほう

瞑想は総称で、その傘はとても大きい。時間を決めて取り分け、注意を鍛えたり心の質を育てたりする形式的な実践は、すべてこの傘の下に入る。呼吸とともに座るのは瞑想。マントラを唱えるのも、慈悲の瞑想で見知らぬ人に善意を送るのも、ボディスキャンで注意を体じゅうに巡らせるのも、トラタカという古いヨーガの実践でろうそくの炎を見つめるのも、庭をゆっくり一歩ずつ歩くのも瞑想だ。背後にある伝統は大陸と数千年をまたぎ、目指すものもそれぞれ違う。集中、平静さ、慈悲、洞察。共通するのは構造だ。瞑想は「行うもの」であり、決めた時間に、たいていは決めた姿勢で、決めた長さだけ行う。始まりと終わりがある。その点でピアノのレッスンやジムのトレーニングに似ている。自分の注意と交わした約束、と言ってもいい。

マインドフルネスとは何か: 質のほう

対してマインドフルネスは、活動ではなく注意の向け方だ。この言葉はパーリ語のサティの訳語で、漢訳では「念」。気づいていること、そして今ここに在ることを思い出すこと、という意味合いを持つ古い仏教の概念だ。現代で最も引用される定義は、1970年代末にこの実践を病院に持ち込んだジョン・カバットジンのもの。意図的に、今この瞬間に、評価や判断を加えずに注意を払うこと。この定義のどこにも座布団が出てこないことに注目してほしい。皿を一枚、湯の温度と陶器の重みを感じながらマインドフルに洗うこともできるし、同じ皿を、頭の中で同僚と架空の口論をしながら洗うこともできる。同じ皿、同じ手、まったく別の心。マインドフルネスはどんな形式的実践にも真似できないほど持ち運びがきく。通勤にも、会話にも、コンビニのレジの列にも寄り添える。ピアノのレッスンというより、音楽性そのもの。一度育てば、どこにでも顔を出す能力だ。

瞑想は約束の時間。マインドフルネスはその時間が鍛えるもの。一方は始まりと終わりのある実践で、他方はそのどちらも持たない質である。

重なるところ、重ならないところ

二つの言葉が混同されるのには罪のない理由がある。瞑想の有名な一族のひとつがマインドフルネスを直接鍛えるもので、それが現代の話題を独占してきたのだ。マインドフルネス瞑想、つまり呼吸と体と思考を、どれも追いかけずに観察する座る実践は、カバットジンのマインドフルネスストレス低減法のようなプログラムの原動力であり、ほとんどのアプリが最初に教えるものでもある。だからマインドフルネス瞑想は瞑想という帝国の一地方であって、帝国そのものではない。厳密にはマインドフルネスの実践ではない瞑想もたくさんある。マントラの実践は開かれた観察ではなく没入を目指すし、慈悲の瞑想は注意のスタイルではなく感情を育てる。イメージ瞑想は湧いてくるものを見守るのではなく、像を意図的に組み立てる。日本で身近な座禅や写経も、それぞれ固有の型と歴史を持つ実践で、マインドフルネスという輸入された言葉より古くからこの重なりの中に立っている。そして形式的なセッションから遠く離れた場所でも、マインドフルネスはいくらでも起きる。ベン図の真ん中は広いが、どちらの円も相手を飲み込みはしない。

エビデンスは何を支持しているか

そもそも効果はあるのかと問うのは当然で、正直な答えはこうだ。控えめに、ある。ただし但し書き付きで。最も引用される評価は今もジョンズ・ホプキンス大学の研究者による大規模な系統的レビューで、数千の研究を精査した結果、構造化されたマインドフルネス瞑想プログラムが不安、抑うつ、痛みを改善するという中程度のエビデンスを見いだした。効果量は同様の集団で抗うつ薬が達成するものとおおむね同等。ただし著者たちは、多くの研究が小規模で、より質の高い試験が必要だと慎重に付け加えている(Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine)。この研究を正直に読むと、二つのことが分かる。第一に、瞑想は奇跡ではない。効果は中程度で、魔法ではない。第二に、無ではない。無料で、持ち運べて、副作用の少ない実践から得られる中程度の効果は、持っておく価値がある。賢明な姿勢は布教でも冷笑でもなく、多くの人に、かなりの頻度で、そこそこ効く道具に向ける穏やかな関心だ。

自分の入り口を選ぶ

違いが分かったところで、実際的な問いが残る。どこから始めるか。やさしい答えはこうだ。いちばん開いていそうな扉から。座って呼吸を眺めることにすっと馴染む心もあれば、忙しくて落ち着かない心ほど、開かれた観察が最初は苦行になり、注意にはっきりした対象を与える実践のほうがずっとうまくいく。マントラは内なる声に仕事を与える。ボディスキャンは注意にたどるべき道筋を与える。視覚のアンカーは目に役割を与える。これはろうそくを見つめる実践の原理であり、Feelsyのゆっくり漂うテクスチャの原理でもある。自動再生で流れる色を数分眺めることが、その日一日で心が初めて許してくれた「じっとした注意」だったという人は多い。4-7-8呼吸法のような構造化された呼吸は、体全体にひとつの拍子を与える。これらはすべて瞑想であり、実際に起きていることへやわらかな注意を向けながら続ければ、どれも静かにマインドフルネスを鍛えてくれる。まず約束から始めれば、質はあとからついてくる。約束は小さく、5分か10分。英雄的にではなく、毎日。音楽性は一度の長いコンサートでは訪れない。短い練習の繰り返しの中に訪れる。そしてある日、自分の皿の洗い方に気づいた瞬間、レッスンがレッスンの時間から抜け出していたことを知るのだ。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。