Wie viel Tiefschlaf ist normal? Eine ehrliche Antwort

Heute Morgen gegen 6:45 Uhr hat eine Smartwatch ihrer Besitzerin mitgeteilt, dass sie 41 Minuten Tiefschlaf hatte, und der Tag war ruiniert, bevor der Kaffee durchgelaufen war. Ich weiß das, weil diese Besitzerin ich war, und weil mein halber Gruppenchat morgens inzwischen mit Schlafwerten aufmacht, wo wir früher übers Wetter geredet haben. Tiefschlaf ist die Zahl geworden, über die alle in Panik geraten. Zeit für zwei langweilige, aber nützliche Fragen: Wie viel brauchst du wirklich, und bedeutet die Zahl an deinem Handgelenk überhaupt etwas? Kurze Antwort: weniger, als du befürchtest, und so halb. Die lange Antwort kommt jetzt.

Was Tiefschlaf eigentlich ist

Schlaf ist kein einziger Zustand. Über die Nacht durchläufst du Zyklen von etwa 90 Minuten: leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, in dem die meisten lebhaften Träume stattfinden. Der Tiefschlaf, in der Forschung Slow-Wave-Schlaf oder Stadium N3 genannt, ist die schwerste dieser Phasen. Deine Gehirnwellen werden zu großen, trägen Wellen, Herzschlag und Atmung sinken, und dich zu wecken kostet richtig Mühe. Es ist die Phase, in der ein Feueralarm erst noch in einen Traum vom Sonntagsfrühstück eingebaut wird, bevor er dich endlich herausreißt.

Und hier das Planungsdetail, auf das es ankommt: Tiefschlaf liegt vorne. Dein Gehirn holt sich seinen Slow-Wave-Schlaf früh, vor allem in der ersten Nachthälfte, und verbringt die Stunden vor dem Morgengrauen lieber mit REM und leichteren Phasen. Das hat eine praktische Folge, zu der wir gleich kommen: Am Anfang der Nacht wird der Tiefschlaf gewonnen oder verloren. Bis mittags liegen zu bleiben bringt dir vieles, aber kaum N3.

Die Zahl, wegen der du hier bist

Bei gesunden Erwachsenen macht Tiefschlaf typischerweise etwa 10 bis 25 Prozent der Nacht aus. Bei sieben oder acht Stunden Schlaf landest du damit grob bei ein bis zwei Stunden Tiefschlaf, oft eher am unteren Ende, und dein Gehirn übernimmt die Verteilung für dich. Es gibt keinen Hebel, mit dem du mehr anfordern kannst. Schlafdruck baut sich auf, während du wach bist, und das schlafende Gehirn gibt ihn zuerst für langsame Wellen aus, wie eine Rechnung, die immer vor der Miete bezahlt wird.

Die Zahl verschiebt sich außerdem mit dem Alter, und genau daher kommt ein großer Teil der Tracker-Panik. Eine große Metaanalyse von Schlafstudien über die gesamte Lebensspanne, 2004 von Ohayon und Kollegen in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlicht, zeigte, dass Slow-Wave-Schlaf im Erwachsenenalter stetig abnimmt. Ein 60-jähriger Mensch produziert schlicht nicht den Tiefschlaf eines 20-jährigen, selbst bei bester Gesundheit. Wenn du 55 bist und deine Tiefschlafminuten mit denen eines Studenten vergleichst, versagst du nicht. Du wirst älter, und das ist erlaubt.

Dein Gehirn übernimmt die Verteilung für dich. Es gibt keinen Hebel für mehr Tiefschlaf, und daran ändert auch kein App-Abo etwas.

Was da drinnen passiert

Tiefschlaf verdient seinen Ruf. In dieser Phase fährt der Körper seine größte Wartung: Gewebereparatur, Aufräumarbeiten im Immunsystem und ein nächtlicher Schub Wachstumshormon. Es ist auch die beste Zeit für die Gedächtniskonsolidierung, wenn das Gelernte des Tages vom Kurzzeitspeicher in etwas Stabileres überführt wird.

Der Befund, der die Sicht der Forschung auf den Tiefschlaf verändert hat, stammt aus einer Studie von Xie und Kollegen, 2013 in Science erschienen. An Mäusen zeigten sie, dass sich im Schlaf der Raum zwischen den Gehirnzellen weitet und Nervenwasser hindurchspült, das Stoffwechselabfälle fortträgt, die sich im Wachzustand ansammeln, und dass diese Reinigung im Schlaf dramatisch stärker läuft als im Wachen. Das Gehirn bringt also seinen eigenen Müll raus, hauptsächlich in der Nachtschicht. Es ist eine Studie an Mäusen, kein Versprechen für deinen Dienstag, aber sie passt ins größere Bild: Die tiefste Schlafphase leistet Arbeit, die nichts anderes ersetzt.

Warum die Zahl deines Trackers eine Schätzung ist

Jetzt der unbequeme Teil für alle mit Ring oder Uhr. Echte Schlafphasen misst man mit Polysomnographie: Elektroden auf der Kopfhaut, die im Labor echte Gehirnwellen ablesen. Dein Wearable liest Bewegung und Herzfrequenz an deinem Handgelenk und lässt einen Algorithmus schätzen, in welcher Phase du vermutlich steckst. Wearables können ordentlich zwischen wach und schlafend unterscheiden und taugen für Trends, aber minutengenaue Tiefschlafwerte Phase für Phase kann ein Handgelenk nicht liefern. Zwei Geräte am selben Arm widersprechen sich dabei fröhlich gegenseitig.

Behandle die Tiefschlafanzeige also wie eine Wetterfahne, nicht wie ein Urteil. Wenn sie über Wochen sinkt, während du dich erschöpft fühlst, ist das eine Information. Wenn sie 44 Minuten statt 52 anzeigt und du dich gut fühlst, ist das Rauschen. Und wenn der Blick auf den Score selbst zur Quelle von Stress geworden ist, bist du in Orthosomnie-Gebiet unterwegs, wo der Tracker zu dem Ding wird, das dich wachhält. Die Lösung ist dann, ihn weniger zu benutzen, nicht mehr.

Wie du wirklich mehr Tiefschlaf bekommst

Langsame Wellen lassen sich nicht auf Kommando erzwingen, aber du kannst aufhören, sie zu stören. Alles auf dieser Liste wirkt, indem es die Bedingungen schützt, die Tiefschlaf braucht, besonders in der entscheidenden ersten Nachthälfte:

• Gib ihm genug Anlauf. Tiefschlaf entsteht aus der Gesamtschlafzeit; chronisch kurze Nächte verkürzen jede Phase. Sieben bis neun Stunden bleiben das langweilige, richtige Ziel.
• Halte einen festen Rhythmus. Dein Gehirn taktet seine Slow-Wave-Lieferung nach deinem gewohnten Schlaffenster. Feste Schlafens- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende, halten die Lieferung pünktlich.
• Koffein ab dem frühen Nachmittag streichen. Koffein, das zur Schlafenszeit noch wirkt, verzögert den Schlaf nicht nur, es macht ihn flacher.
• Den Schlummertrunk weglassen. Alkohol sediert dich ins Bett und zerstückelt dann die zweite Nachthälfte, genau dort, wo du es dir nicht leisten kannst.
• Beweg dich tagsüber. Regelmäßiger Sport gehört zu den wenigen Dingen, die verlässlich mit mehr Slow-Wave-Schlaf zusammenhängen. Ein hartes Training direkt vor dem Schlafen eher nicht.
• Kühl, dunkel, leise. Im Tiefschlaf bist du am schwersten zu wecken, aber um dorthin zu kommen, braucht es einen Körper, der herunterkühlt, und ein Schlafzimmer, das nicht gegen dich arbeitet.

Und gib dem Anfang der Nacht eine ordentliche Landebahn. Tiefschlaf belohnt es, ruhig anzukommen, deshalb bringt ein Abendritual mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel: Licht dimmen, Handy weglegen, das Nervensystem herunterschalten lassen, ob mit ein paar Minuten Autogenem Training oder einfach mit Stille. Hier gebe ich zu, dass bei mir der visuelle Weg funktioniert; zehn Minuten etwas Langsames, Zweckfreies anschauen, etwa die treibenden Texturen in Feelsy mit der 4-7-8-Atemübung darüber, tun für meinen Abstieg in die Tiefe mehr als jede Jagd nach Scores. Die Uhr bleibt auf der Ladestation. Der Müll wird so oder so rausgebracht.

Feelsy ist ein Wellness-Produkt und ersetzt keinen medizinischen Rat. Wenn Stress, Angst oder Schlafprobleme anhalten, sprich bitte mit einer qualifizierten Fachperson.