深い睡眠は一晩にどれくらい必要?正直な目安

今朝6時45分ごろ、スマートウォッチが持ち主に「深い睡眠は41分でした」と告げて、コーヒーを淹れる前に一日が台無しになりました。なぜ知っているかというと、その持ち主は私で、しかもグループチャットの半分が、昔は天気の話で始まっていたのに、今では睡眠スコアの報告で始まるからです。深い睡眠は、みんなが一喜一憂する数字になってしまいました。だからこそ、地味だけれど役に立つ2つの質問をしてみる価値があります。実際どれくらい必要なのか。そして手首の数字に意味はあるのか。短い答えは「思っているより少なくていい」と「まあ、半分くらいは」。長い答えはこの先に。

深い睡眠とはそもそも何か

睡眠はひとつの状態ではありません。一晩のあいだ、およそ90分ごとにサイクルを繰り返します。浅い睡眠、深い睡眠、そして鮮明な夢の多くが生まれるレム睡眠です。深い睡眠は、研究者が徐波睡眠またはステージN3と呼ぶ、いちばん重い段階。脳波は大きくゆったりとしたうねりになり、心拍と呼吸は下がり、起こすには本気の努力が要ります。火災報知器の音すら、いったんブランチの夢に組み込まれてから、ようやく目が覚める。そういう段階です。

ここで大事なスケジュールの話をひとつ。深い睡眠は前半に集中します。脳は徐波睡眠を夜の早い時間、主に前半で確保し、明け方が近づくほどレム睡眠と浅い段階を優先するようになります。これには後で触れる実用的な意味があります。つまり、深い睡眠は夜の入り口で勝ち負けが決まるということ。昼まで布団にいても、得られるものはいろいろありますが、N3はほとんど増えません。

知りたかった数字

健康な大人の場合、深い睡眠は一晩のだいたい10〜25パーセント。7〜8時間眠れば、おおよそ1〜2時間、多くの場合は少なめの側に落ち着きます。そして配分は脳が勝手にやってくれます。もっとくださいと注文するレバーは存在しません。起きている間に睡眠圧が溜まり、眠っている脳はそれを真っ先に徐波に使う。家賃より先に必ず払われる請求書のようなものです。

この数字は年齢とともに下がっていきます。トラッカーをめぐる不安の多くは、ここから来ています。Ohayonらが2004年に学術誌Sleepに発表した、生涯にわたる睡眠研究の大規模メタ分析によると、徐波睡眠は成人期を通じて着実に減少します。60歳の人は、どれほど健康でも20歳の人と同じ深い睡眠は作れません。55歳のあなたが大学生の数字と比べて落ち込んでいるなら、それは失敗ではありません。年齢を重ねているだけ。それは誰にでも起きる、ごく普通のことです。

配分は脳が勝手にやってくれます。深い睡眠を増やすレバーは存在しないし、アプリの課金でそれが変わることもありません。

眠っている間に何が行われているのか

深い睡眠の評判は伊達ではありません。体がいちばん重いメンテナンスを回す時間です。組織の修復、免疫の整理整頓、そして夜間の成長ホルモンの分泌。日中に学んだことが短期記憶からもっと丈夫な場所へ移される、記憶の定着のゴールデンタイムでもあります。

深い睡眠の語られ方を変えた発見は、Xieらが2013年にScienceに発表した研究から来ています。マウスを使った実験で、睡眠中には脳細胞のすき間が広がり、脳脊髄液が流れ込んで、起きている間に溜まった代謝のゴミを洗い流すこと、そしてこの洗浄が覚醒時に比べて睡眠中に劇的に活発になることが示されました。脳は自分でゴミ出しをしている、それも主に夜勤で。マウスの研究ひとつであって、あなたの火曜日への約束ではありませんが、大きな絵にはきれいに収まります。いちばん深い睡眠段階は、他の何にも代えられない仕事をしているのです。

トラッカーの数字が推測にすぎない理由

ここからはリングやウォッチを持つ人には耳の痛い話。本当の睡眠段階の測定は、睡眠ポリグラフ検査で行います。頭皮に電極をつけて、検査室で実際の脳波を読むのです。ウェアラブルが読んでいるのは手首の動きと心拍で、そこからアルゴリズムが「たぶんこの段階だろう」と推定しています。寝ているか起きているかの判定はそこそこ正確で、傾向をつかむには十分ですが、段階ごと、分単位の深い睡眠の精度は手首には出せません。同じ腕に2台つければ、平気で違う数字を出してきます。

だから深い睡眠の表示は、風見鶏くらいに考えてください。判決文ではありません。何週間も下がり続けて、しかも体がぼろぼろなら、それは情報です。52分の代わりに44分と出たけれど体調は良いなら、それはただのノイズ。そしてスコアの確認そのものが憂うつの種になっているなら、オルトソムニアの領域に足を踏み入れています。トラッカーが眠りを妨げる張本人になっている状態で、解決策は使う回数を増やすことではなく、減らすことです。

深い睡眠を本当に増やすには

徐波は命令では出せませんが、邪魔するのをやめることはできます。このリストはすべて、深い睡眠が必要とする条件、特に大事な夜の前半を守ることで効いてきます。

• 十分な滑走路を用意する。深い睡眠は総睡眠時間から生まれます。慢性的な寝不足はすべての段階を削ります。7〜9時間という、地味で正しい目標は変わりません。
• リズムを一定に保つ。脳はいつもの睡眠の時間帯に合わせて徐波の配達時刻を決めています。就寝と起床の時刻を週末も含めて安定させると、配達が予定どおりに来ます。
• カフェインは午後の早い時間まで。寝る時間まで残ったカフェインは、寝つきを遅らせるだけでなく、眠り自体を浅くします。
• 寝酒はやめる。アルコールは眠りに落としてはくれますが、夜の後半を細切れにして、いちばん削られたくない場所の睡眠構造を乱します。
• 日中に体を動かす。定期的な運動は、徐波睡眠の増加と確かな関連がある数少ない習慣のひとつです。寝る直前の激しい運動は、その限りではありません。
• 涼しく、暗く、静かに。深い睡眠は最も起こされにくい段階ですが、そこへたどり着くには、体温が下がっていく体と、あなたの眠りに逆らわない寝室が必要です。

そして夜の入り口に、きちんとした進入路を用意してあげてください。深い睡眠は、落ち着いて到着することへのご褒美です。だからどんなサプリより、眠る前の儀式が効きます。照明を落とす、スマホを置く、ぬるめの湯船にゆっくり浸かる、神経系がギアを落とすのを待つ。ここで白状すると、私には視覚のルートが効きます。ゆっくりした、何の目的もないものを10分眺めること。たとえばFeelsyの漂うテクスチャーに4-7-8呼吸法を重ねる時間は、スコア追いかけごっこの何倍も、深いところへの降下を助けてくれます。ウォッチは充電器の上でお留守番。ゴミ出しは、どちらにしてもちゃんと行われます。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。