Mindful Eating untuk Pemula: Cara Makan Lebih Pelan dan Lebih Sadar

Orang dengan cara makan paling pelan yang pernah kukenal adalah nenek buyutku di Shanghai, yang bisa membuat semangkuk bubur bertahan empat puluh menit. Bukan karena porsinya sedikit; ia makan dengan penuh perhatian. Ia makan seperti sebagian orang membaca puisi, berhenti di antara suapan seperti berhenti di antara baris, dan tidak ada yang luput darinya: hari ketika nasinya dimasak sedikit lebih lembek, minggu ketika acarnya berubah lebih tajam, siapa di antara kami di meja yang sedang sedih sebelum satu kata pun terucap. Sebagai anak kecil yang makan buru-buru supaya bisa kembali mengerjakan PR, aku dulu jengkel sekali dengan temponya. Sekarang, puluhan tahun dan entah berapa banyak makan siang tergesa di meja kerja kemudian, aku paham bahwa ia sedang melakukan sesuatu yang harus kupelajari ulang dari buku-buku berjudul mindful eating. Kalau ditanya, ia pasti menyebutnya makan saja.

Apa itu mindful eating, dan apa yang bukan

Mindful eating berarti menghadirkan perhatian penuh pada makanan di depanmu: rasa, tekstur, suhu, dan aromanya, plus sinyal lapar dan kenyang yang dikirim tubuh selama kamu makan. Itu saja definisinya. Ini bukan diet, dan itu penting. Tidak ada makanan terlarang, tidak ada hitung-hitungan kalori, tidak ada garis finis. Kamu bisa makan bakso dengan penuh kesadaran, dan kamu bisa makan salad sambil begitu terdistraksi sampai nyaris tidak ingat pernah memakannya. Latihan ini hanya memintamu hadir saat makan, permintaan yang sama seperti upacara minum teh pada kegiatan minum dan kaligrafi pada kegiatan menulis. Yang berubah bukan menunya, melainkan kesadarannya. Dan kesadaran itu, ternyata, mengubah lebih banyak hal dari yang kamu duga.

Apa yang sebenarnya terjadi saat kamu makan pelan

Sinyal kenyang tubuh itu seperti surat yang lambat sampai. Ia menempuh perjalanan dari lambung ke otak selama bermenit-menit, artinya orang yang makan cepat bisa menghabiskan porsi besar sebelum surat pertama tiba. Makan pelan dan penuh perhatian memberi waktu bagi surat itu untuk diantar: kamu jadi menyadari titik ketika lapar sudah diam-diam pergi, dan berhenti di titik itu mulai terasa alami, bukan hasil menahan diri. Para peneliti yang menelaah bukti-buktinya menemukan dukungan yang konsisten. Sebuah tinjauan terstruktur atas studi-studi tentang mindfulness dan mindful eating menyimpulkan bahwa pendekatan ini efektif mengubah perilaku makan, terutama makan emosional dan makan berlebihan, dengan perhatian pada makanan serta sinyal lapar dan kenyang internal sebagai salah satu mekanisme yang diduga berperan (Warren, Smith & Ashwell, 2017, Nutrition Research Reviews). Temuan ini cocok dengan pengalaman sehari-hari: susah makan melewati rasa kenyang, atau makan karena perasaan alih-alih lapar, kalau kamu benar-benar sedang memperhatikan.

Sinyal kenyang tubuh adalah surat yang lambat. Makan pelan memberi waktu bagi suratnya untuk tiba.

Latihan suapan pertama

1. Sebelum mulai, pandangi makananmu selama satu tarikan napas. Perhatikan warnanya, uapnya, kilap minyaknya. Di keluargaku, di titik inilah kami memuji yang memasak; rasa syukur juga terhitung memperhatikan.
2. Ambil satu napas pelan, atau satu putaran pola 4-7-8 kalau harimu terasa tajam. Benar-benar tiba di meja makan itu sudah setengah latihan.
3. Beri suapan pertama perhatianmu seutuhnya: suhunya dulu, lalu teksturnya, lalu cara rasanya terbuka dan berubah. Kunyah lebih lama dari yang terasa normal.
4. Letakkan sendok di antara suapan, setidaknya untuk lima suapan pertama. Tangan yang beristirahat mengajarkan tempo lebih baik daripada tekad.
5. Di tengah makan, berhenti sejenak dan ajukan pertanyaan pelan: aku masih lapar, atau cuma masih makan? Dua-duanya jawaban yang sah. Bertanyanya itulah latihannya.

Meja makan tanpa layar

Rintangan yang paling jujur dari semua ini bukan nafsu makan, melainkan HP di samping piring. Perhatian tidak bisa berada di dua tempat, dan layar di meja makan mengambil jatah perhatian si makanan. Di rumah nenekku, meja makan hanya untuk makanan, teh, dan obrolan, tidak ada yang lain; televisi tinggal di ruang sebelah seperti tamu yang tidak diundang makan malam. Aku berusaha menjaga aturannya, walau tidak sempurna. Kalau makan sendirian, yang sering terjadi, kubiarkan makanannya sendiri jadi hiburannya, dan sesudahnya, sambil menghabiskan teh, kadang kubiarkan salah satu tekstur lambat Feelsy mengalir beberapa menit sebagai semacam pencuci mata: temponya sama santainya dengan makanku, dan tidak menuntut apa-apa. Yang tidak kulakukan adalah scroll di antara suapan. Bedanya pada rasa makanan yang sama, dan pada terasa seperti apa malam yang sama, lebih besar dari resep mana pun yang kutahu.

Makan siang di meja kerja pantas dibahas khusus, karena bagi banyak dari kita itulah sebagian besar waktu makan. Kamu tidak selalu bisa meninggalkan meja, tapi kamu bisa memutar kursi beberapa derajat menjauh dari monitor, memindahkan makanan ke piring alih-alih makan langsung dari bungkusnya, dan memberinya sepuluh menit perhatian yang jujur. Makanan tidak butuh lilin untuk dihargai. Ia hanya butuh sopan santun kecil: diperlakukan sebagai peristiwa, bukan sekadar isi bensin. Bahkan nasi bungkus pun naik derajat kalau ada yang sungguh-sungguh memperhatikannya.

Mulai lebih kecil dari yang kamu kira

Kamu tidak perlu mengubah semua waktu makan, dan kalau dipaksakan, ujungnya akan sama seperti kebanyakan renovasi total gaya hidup. Pilih satu waktu makan sehari, atau bahkan satu suapan per makan: suapan pertama. Beri suapan tunggal itu perlakuan penuh, suhu dan tekstur dan rasa, lalu biarkan sisa makannya mengikuti tempo yang ia temukan sendiri. Kebanyakan orang menemukan bahwa perhatian itu menular dengan menyenangkan: suapan kedua meminjam sedikit kepelanan suapan pertama, dan makan malam jadi lebih tenang tanpa perlu diatur. Nenek buyutku tidak pernah sekali pun memakai kata mindful. Ia hanya menolak membiarkan makanan lewat begitu saja tanpa disaksikan. Empat puluh menit untuk semangkuk bubur bukan kepelanan demi kepelanan; itu bentuk hormat, pada nasinya, pada yang memasak, pada selera makannya sendiri yang cuma satu. Mangkuk di depanmu layak mendapat hal yang sama. Kamu juga.

Feelsy adalah produk wellness, bukan saran medis. Kalau stres, rasa cemas, atau masalah tidur terus berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga profesional.