昼食後の眠気はなぜ起こる?午後3時に頭が働かなくなる本当の理由

私が働いてきたどのオフィスにも、毎日午後3時ごろにやってくる同じ非公式の祝日がある。Slackの通知が静かになる。誰かが4杯目のコーヒーを買いにコンビニへ向かう。経理の同僚は同じメールを、まるで古文書を解読するように3回読み返している。長いあいだ、私は犯人はランチだと思っていた。とくに重たいものを食べた日は、明日こそ蕎麦にしようと誓った。ところが実際に研究を読んでみると、蕎麦が私を救うことは最初からなかったとわかった。午後の眠気は食べ物の問題ではない。時計の問題で、しかも体に組み込まれている。

犯人はカツ丼じゃない

睡眠研究者はこれをポストランチディップと呼ぶが、この名前はランチに少し失礼だ。時間生物学者ティモシー・モンクがまとめたサーカディアンリズム研究によれば、午後早い時間の覚醒度と作業効率の低下は内因性のもの、つまり体内時計そのものが生み出すもので、昼食を完全に抜いた人にも同じように現れる(Monk, 2005)。脂っこい大盛りの食事はディップを深くすることはあっても、原因ではない。この眠気は、朝起きた瞬間からすでにあなたの予定表に入っていた。カツ丼を責めるのは、雨が降ったことを傘のせいにするようなものだ。

体の中で起きていること

覚醒度をコントロールしているのは2つのシステムだ。1つ目は睡眠圧。目覚めた瞬間から脳内にアデノシンが溜まりはじめ、眠気のダイヤルをじわじわ上げていく。2つ目がサーカディアンリズム。約24時間周期で覚醒シグナルの波を送り、睡眠圧に対抗して日中の機能を保ってくれる。この波は平坦ではない。午前遅くにぐっと高まり、午後の早い時間、標準的な生活リズムの人ならおよそ13時から16時に沈み込み、夕方に向けてまた持ち直す。

波が沈むあいだ、覚醒シグナルは下がるのに睡眠圧は上がり続け、1、2時間ほど両者の差が縮まる。この差こそが、あなたの体感エネルギーだ。差が縮まれば、まぶたは重くなり、同じメールを3回読み直すことになる。眠気が気まぐれではなく決まった予定のようにやってくるのはこのためで、実際に予定なのだ。シエスタ文化が昼休みを作ったのは怠惰からではない。生物学を無視するのではなく、生物学に合わせて1日を設計した結果だ。日本のオフィスで昼休みの仮眠を取り入れる会社が増えているのも、同じ理屈にかなっている。

この眠気は、朝起きた瞬間からすでに予定表に入っていた。カツ丼を責めるのは、雨を傘のせいにするようなものだ。

効かない対策

オフィスでの定番の対策は、ほとんどが気休めだ。15時半の大きなコーヒーはその場では効くが、請求書は寝る時間に届く。カフェインは何時間も体に残り、午後遅くの1杯はその夜の深い睡眠を削る定番コースで、明日のディップをさらに深くする。お菓子コーナーへの駆け込みは、落ち着かない20分と引き換えに、あなたを拾ったときより低い場所に落としていく。そして気合いだけで乗り切ろうとすると、同じ段落を5回読むという修行が待っている。サーカディアンリズムと交渉はできない。会議にも出てくれない。

本当に効く対策

ディップは壁ではなく波だ。効く方法はすべて同じ発想を共有している。波に逆らわず、乗ること。

• 短い仮眠をとる。ディップの時間帯に合わせた10〜20分の仮眠がいちばん直接的な解決策。覚醒シグナルが最も弱いタイミングで睡眠圧を減らしてくれる。深い睡眠に入って目覚めが重くならないよう、短く切り上げるのがコツ。
• 光と運動を浴びる。明るい光は覚醒シグナルそのもので、外を10分歩けば体内時計と筋肉と気分に同時に効く。あなたが持っているいちばん安い刺激剤だ。
• ディップを避けてスケジュールを組む。深い集中や創造的な仕事は午前遅くの好調な時間帯に置き、ディップにはメール処理や書類整理、定型的な電話などの浅いタスクを流す。総量は同じでも、つらさは大きく減る。
• カフェインは正直にタイミングを選ぶ。コーヒーを使うなら、ディップの終わりではなく入り口で。就寝前のカットオフ時間は守ること。早めに少しが、遅くにがぶ飲みに勝つ。
• スマホのスクロールではなく、本物のリセットをする。ゆっくりした呼吸で、静かに漂う何かに目を預ける5分間の本当のクールダウンは、刺激が休憩のふりをしているだけのフィード15分よりずっと効く。

最後の項目こそ、私が自分の習慣をいちばん大きく変えたところだ。以前のディップの過ごし方はスクロールで、これは疲労をストロボライトで治療するようなものだった。今はヘッドホンをつけてFeelsyを開き、5分だけ時間をとる。ゆっくり動くテクスチャをひとつ、4-7-8呼吸法をひとつ、それで終わり。仮眠ではないし仮眠のふりもしないが、頭のノイズが抜けて、古文書を解読する人ではない状態でキーボードに戻れる。天気のいい日は散歩が勝つ。どちらにしても原則は同じだ。ディップは休息を求めているのだから、騒音を足すのではなく、小さくコントロールされた休息を手渡してやればいい。

ディップを前提に1日を設計する

自分の午後にイライラしなくなったのは、こう捉え直してからだ。午後の眠気は、あなたがエネルギー不足だとか、自己管理ができていないとか、年齢のせいだという証拠ではない。サーカディアンリズムを持っている証拠であり、それはこれまで生きてきたすべての人間と同じだ。9時17時の働き方は、一日中一定のペースで回り続ける機械に合わせて設計された。あなたは機械ではない。だから機械のようにスケジュールを組むのはやめよう。午前の好調な時間を難しい仕事のために守り、ディップには光と運動、短い仮眠か5分のリセットで応え、そのあとに来る2度目の追い風に残りの1日を運んでもらう。波はどうせやってくる。だったら乗ったほうがいい。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。