寝酒は本当に眠れる?アルコールと睡眠の関係を研究で検証

寝酒ほど宣伝上手なものは、睡眠の文化の中でもそう多くありません。何世紀もの伝統があり、どこか温かい響きの名前があり、そして親戚の集まりで「晩酌すれば一発でぐっすりだ」と断言するおじさんたちの証言があります。ここで困ったことをひとつ。おじさんは嘘をついていないのです。アルコールは本当に寝つきを早くします。ただそのぶん、夜の後半に、消費者金融も赤面するような利息を請求してくるだけで。研究が実際に何を見つけたのか、順番に見ていきましょう。これは民間の知恵と水を差す側の、どちらも技術的には正しいという珍しいケースだからです。

おじさんが正しかった部分

この問題を最も丁寧に調べたのが、Ebrahimらによる2013年のレビューです(Alcoholism: Clinical and Experimental Research誌)。健康な人の睡眠にアルコールがどう影響するかを調べた実験研究をまとめたもので、一貫した結果はこうでした。就寝前のアルコールは入眠までの時間を短くし、しかも夜の前半では深い徐波睡眠をむしろ増やす。どの量でも、です。もし午前2時で測定をやめてしまえば、寝酒は薬のように見えたでしょう。

これがこの話のカラクリのすべてで、信仰が生き延びる理由でもあります。あなたは眠りに落ちる瞬間を体験します。眠りに落ちたことを覚えています。鎮静は本物で、即効性があり、心地よい。でも午前4時の自分のレム睡眠の抑制を、「これはあの一杯のせい」という明細付きで体験する人はいません。代金は購入の数時間後に、差出人不明で届くのです。

夜の後半が支払う部分

午前2時を過ぎても測定を続けると、絵柄が反転します。同じレビューによれば、アルコールは夜の後半を乱します。記憶と感情の処理に関わる、夢の多いレム睡眠が遅れ、減り、その乱れは量が増えるほど大きくなる。体がアルコールを分解し終えるにつれ、鎮静の反動で眠りは浅く細切れになります。目覚めが増え、寝返りが増え、そして飲み会で自分が言ったことを全部再生し始める、あの午前4時の妙に冴えた覚醒がやってきます。

これを、夜が本来やろうとしていることと並べてみましょう。深い眠りはもともと夜の前半に集中します。そこにお酒の助けは要りませんでした。レム睡眠は後半に集中し、まさにそこがアルコールの攻撃地点です。つまりこの取引は、どのみち手に入るはずだった段階への少し速い降下を、いちばん失いたくない段階で支払う、というものです。実務的な税金も加算されます。午前3時のトイレの目覚まし、いびきをかきやすい気道はさらに緩む。こうなると寝酒は睡眠薬というより、声の優しい取り立て屋に見えてきます。

鎮静は本物で、請求書も本物。ただ4時間遅れて届くから、あの一杯と結びつけられないだけだ。

慣れの問題

知っておくべきひだが、もうひとつあります。鎮静の効果は繰り返すうちに薄れるのです。毎晩の寝酒を睡眠の道具として使うと、寝つきへの効果は数日のうちに縮んでいきます。一方で、夜の後半を乱す作用は休まず出勤し続けます。これは悪い取引の定義そのものです。利益は逓減し、代金は満額。そして一見無害な習慣が静かにエスカレートする仕組みでもあります。一杯で効かなくなったとき、直感が出す答えはゼロ杯ではないからです。

これは禁酒の説教ではありません。夕食どきの晩酌を、寝る何時間も前に済ませるなら、ほとんどの人の睡眠にとって誤差の範囲です。問題なのは、あなたを眠くすることが仕事の一杯。枕への着地時刻から逆算して飲む、あの一杯です。研究が繰り返し捕まえているのは、いつもそれです。

寝酒の代わりに何をするか

寝酒が儀式として機能する理由には、気まずい真実があります。エタノールだけの手柄ではないのです。腰を下ろすこと、速度を落とすこと、手の中の温かいグラス、今日はもう終わりだという合図。裏目に出る成分はエタノールで、効いている成分は儀式のほうです。だったら儀式を残して、中身だけ入れ替えましょう。最後の一杯には就寝の数時間前という門限を設けて、そのあとに寝酒の心理的な仕事を引き継ぐ短い減速区間を作る。照明を落とし、好きならいつもの重いグラスに温かいノンカフェインの飲み物を注いで、10分だけ、本当に何も要求してこないものを眺める。私の場合はナイトテーブルのFeelsyです。暗くゆっくりしたテクスチャを自動再生で流し、音は小さく、頭がもう一周だけ考えたがる夜はガイド付きの4-7-8呼吸を。かつてのウイスキーと同じように「今日は店じまい」と告げてくれて、午前4時の請求書だけが付いてきません。

それで、寝酒は眠りに効くのか。寝つきには効きます。ただしそれは、見かけとは別の商品です。最初の20分を買って、最後の3時間を売り払う。寝つきが悩みなら、夜の残りを食いつぶさない道具がちゃんとあります。それでも飲むなら早い時間に、薬ではなく楽しみとして勘定して、寝かしつけの仕事は本物の夜の儀式に任せてあげてください。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。