イメージ瞑想のやり方。映像で考える人のための瞑想入門

呼吸に意識を向けましょう、と言われて9秒後には呼吸のことを忘れ、頭の中では明日の予定が再生されている。そういう人にこそ、よい知らせがあります。あなたはおそらく「映像で考えるタイプ」なのです。イメージ瞑想(ガイデッドイメージャリー)は、まさにそのための練習です。想像力に部屋の隅で静かにしていてもらうのではなく、想像力に仕事をまるごと任せます。体が安心してゆるめられる場所を、五感の細部まで思い描いてもらうのです。

この技法には、視覚化、誘導イメージ療法、イメージトレーニング、心の旅など多くの名前があります。アスリートはまだ走っていないレースを、何十年も前からこの技法の親戚で頭の中でリハーサルしてきました。医療の現場では手術や化学療法の前に使われています。そしてそれよりずっと前から、チベットからイグナチオ・デ・ロヨラのスペインまで、瞑想の伝統は光や聖なる風景を細部まで丁寧に思い描く練習を重ねてきました。根底にある洞察はひとつです。体は、心が見ているものに耳を澄ませている、ということ。

イメージ瞑想とは何か

いちばんシンプルに言えば、イメージ瞑想は想像の場所へのナレーション付きの旅です。音声ガイドや録音、あるいは自分の心の中の語りが、心休まる場所へ連れて行ってくれます。夕暮れの海辺、森の小道、子どものころの祖母の家、畳と炊きたてのごはんの匂い。コツは細部にあります。「海辺を想像してください」で終わりではなく、かかとの下の砂のぬくもりを感じ、寄せては返す波のゆっくりした計算を聞き、水面の光の色に気づくよう招かれます。場面が使う感覚が増えるほど、いつもは心配ごとを製造している頭の機械が、まるごと別の仕事で埋まっていきます。

ここが、ボディスキャンのようなマインドフルネスとの大切な違いです。ボディスキャンは実際にあるものへ注意を向けますが、イメージ瞑想は意図的につくり出したものへ注意を向けます。どちらが上ということはありません。同じ静かな家に入る、別々の扉です。「今この瞬間」に注意をとどめるのが苦手な頭ほど、イメージは自然にできることが多いのです。想像は、もともとずっとやっていたことだからです。練習が変えるのは番組表だけ。不安のリハーサルから、休息の小旅行へ。

なぜ映像が体を落ち着かせるのか

神経系は、鮮明なイメージを驚くほど素直に信じます。梅干しを口に入れるところを想像すれば唾液が出ますし、言い争いを想像すれば肩が上がります。安全と広がりのイメージは、同じレバーを逆方向に引きます。心拍は落ち着き、呼吸は長くなり、体は、想像しているだけの草原に本当に寝転んでいるかのように振る舞い始めます。イメージ法が医療の現場に席を得たのは、このためです。向き合うのが難しい処置の前に、緊張の角を少し丸めてくれるのです。

研究も心強い結果を示しています。特に自然が関わる場合です。Frontiers in Psychology に掲載された研究では、自然をテーマにした短い誘導イメージが状態不安、つまり試験や難しい会話の前に跳ね上がる状況的で鋭い不安を軽減しました(Nguyen and Brymer, 2018)。想像した森でも、本物の森の静けさを少し分けてもらえるということです。平日の夜に森林浴へ出かけられない私たちには、ありがたい割引です。

体は、想像しているだけの草原に本当に寝転んでいるかのように振る舞い始めます。

10分でできる練習

1. 座っても横になってもいいので楽な姿勢をとり、目を閉じます。ゆっくり3回呼吸をして、吐く息を吸う息より少し長くします。
2. 場所を選びます。実在でも架空でもかまいませんが、安心できて、急かされない場所であること。毎回同じ場所に戻る人も多く、その繰り返しは想像力の不足ではなく強みです。
3. ゆっくり到着します。まず光に気づきます。色、角度、あたたかさ。次に音、近くと遠く。それから足の下、体の下にあるものへ。
4. やさしく探索します。少し歩いても、ただ眺めてもかまいません。細部が自分から現れるのを待ちます。手ざわり、匂い、温度。場面がぼやけたら、いちばん鮮明なひとつの細部に戻り、そこから組み立て直します。
5. きれいに帰ります。目を開ける前に、また来ますと約束するように、最後にゆっくり景色を見渡します。それから現実の部屋を感じて、そっと目を開けます。

10分あれば十分ですし、3分でも何かが変わります。瞑想の常として、続けるほど複利がつきます。毎晩訪れる場面は呼び出しやすくなり、置いてある家具が増え、落ち着くまでが速くなります。あなたは場所を想像しているのではなく、場所を建てているのです。

映像がどうしても浮かばないとき

心の目が薄暗い、あるいは真っ暗だという人へ、正直に書いておきます。100人に数人ほどは、意図してもほとんど、あるいはまったく視覚イメージを浮かべられません。映画ではなく淡いスケッチしか見えない人はもっと多くいます。もしあなたがそうでも、どこも悪くありませんし、この練習の扉は閉じていません。ほかの感覚に頼ってください。想像の音、ぬくもり、重さ、動きだけで練習は十分に成り立ちます。一枚の映像がなくても、海辺は感覚だけで完全に本物になり得ます。

もうひとつ、堂々と使える近道があります。本物の映像に想像を任せてしまうことです。ゆっくりで、やわらかく、繰り返すものを眺めると、視覚の頭は風景を自作しなくても同じ休息を得られます。Feelsyをこういう形につくったのは、まさにそのためです。ゆっくり折りたたまれるクリーム、ただよう球体、静かに落ち着いていく泡は、いわば目を開けたままのイメージ瞑想です。オートプレイにすれば、見ていたいだけ旅は静かに続きます。まず数分眺めてから目を閉じて、動きがどれだけ自分で続くか試してみてください。助走をもらった想像力は、たいてい残りを引き受けてくれます。

自分だけの場所

イメージ瞑想のいちばんの贈り物は、数週間後にやってきます。想像の場所が練習であることをやめて、住所になるのです。通い続けた人は、歯医者の椅子の上で、遅延した電車の中で、午前3時の目覚めの中で、その場面がふっと自分から現れるようになったと言います。暗い夜道でも足が家までの道を覚えているように、心が道順を覚えるのです。この練習の静かな野心はそこにあります。世界から逃げることではなく、騒がしさがついてこられない部屋をひとつ、自分の中に持ち歩くことです。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。