寝る時にビクッとなるのはなぜ?入眠時ミオクローヌスの正体と対策

あの瞬間、覚えがありますよね。ようやくうとうとして、思考が気持ちよく溶けてきたところで、体が突然「存在しない段差を踏み外した」と判断する。全身に警報。脚が跳ね、心臓が走り、天井を見つめながら考えるわけです。なぜ自分の神経系は、何もないのに火災報知器を鳴らしたのか。おめでとうございます、それが入眠時ミオクローヌス、いわゆるジャーキングです。私は締め切り週にいちばん確実に起きます。たいてい、駅の階段を踏み外す夢の断片つきで。ここでは、実際に何が起きているのか、なぜほぼ常に無害なのか、そして頻繁すぎて困る場合に何ができるのかを見ていきます。

入眠時ミオクローヌスとは何か

入眠時ミオクローヌスは、覚醒から睡眠へ移行するまさにその時に起きる、突然の短い不随意な筋収縮です。睡眠医学では良性の睡眠関連運動現象に分類されており、Current Sleep Medicine Reports誌の臨床レビューは、スリープスターツ(寝入りばな)はよくあるもので、大多数のケースで無害、重要なのは主に、もっと怖い病気と取り違えないことだと述べています(Whitney & Weiss, 2018)。感覚の錯覚とセットになることも多く、有名な落下感、光の閃き、破裂音、つまずきが組み込まれたマイクロドリームなどが伴います。ほとんどの人が少なくとも時々は経験します。文字どおり、引き継ぎの瞬間に起きる小さなバグです。

なぜ脳はこんなことをするのか

眠りに落ちるのはスイッチの切り替えではなく、交渉です。睡眠段階1へ滑り込むにつれて、脳は運動系の電源を落とし始め、筋緊張は下がり、呼吸は遅くなり、注意は部屋を手放します。ただ、すべてのシステムが同じ秒に退勤するわけではありません。その中間状態で、ブレーキがかかりきる前に運動活動の残り火がひとつ漏れ出すことがあり、筋緊張の急な低下を、半分起きている脳が本物の落下と読み違えて、驚愕反応が起きます。夢の断片が出るのはそのためです。シャットダウンの途中で説明のつかない衝撃を受け取った脳は、あとから「なかった段差」を発明します。証拠に合わせて物語を書くのです。それも約0.25秒で。オフラインになりかけの臓器にしては、正直たいした仕事です。

悪化させるもの

文献でも、睡眠外来の経験談でも、パターンは一貫しています。ジャーキングが大好きなのは、興奮しすぎた神経系と、鍛えられていない就寝前の過ごし方の組み合わせです。定番の容疑者は、そして私は全員を身をもって検証済みですが、まず遅い時間のカフェイン。消灯の瞬間まで覚醒回路を稼働させ続けます。次に夜遅くの激しい運動。アドレナリンで似たことをします。それから本物の睡眠不足。覚醒から睡眠への引き継ぎを速く、雑にします。最後にただのストレス。警戒システムを夜通し半分だけ稼働させます。どれも機械的にジャーキングを起こすわけではありません。疲れ切った体と、まだフィードを更新している脳との間の溝を広げるだけです。そしてジャーキングは、その溝に住んでいます。

入眠時ミオクローヌスは、照明を消している最中にオフィスを出ていく運動系です。たまに家具にぶつかるのです。

実際に効くこと

ジャーキングを意識的に防ぐことはできませんし、「ビクッとしないぞ」と頑張るのは起きたままでいるための最高の方法です。だから打ち手は間接的になります。眠りへの降下をゆっくり滑らかにすれば、引き継ぎはきれいになります。カフェインの締め切りを前倒しにする。多くの人にとって正直な数字は昼過ぎです。ハードな運動は就寝前2時間から外す。そして何より、画面の光から90秒で暗闇へ飛び込むのではなく、本物のスロープを作ることです。私のスロープは短くて再現可能です。照明を落とし、数分だけゆっくりした薄暗いものを眺める。最近は音を小さくしたFeelsyのテクスチャが自動再生で折りたたまれていくのを見ています。横になったら4-7-8呼吸を1、2セット。神秘主義ではなく物理の話です。20分減速し続けた神経系は、覚醒と睡眠の境界にそっと着地します。直前までスクロールしていた神経系は、そこに穴ぼこみたいに突っ込むのです。

ビクッを恐れない

ひとつの罠には段落をひとつ割く価値があります。実際に落ちていく人を見てきたからです。ジャーキングが続くと、身構えるようになります。横になったまま、神経質な管制官のように自分の入眠を監視するのです。これは最悪の戦略です。警戒は覚醒であり、覚醒は眠りを遅らせ、遅れた眠りはジャーキングが起きるまさにあの移行帯に滞在する時間を増やし、それがさらにジャーキングを生み、さらに警戒を生みます。完璧に設計された不安のループで、出口は「もっと頑張る」ではなく「気にしなくなる」ことです。ビクッは火花であって、症状ではありません。記憶もなければ意味もありません。ループを断ち切れた人は、降下の間、注意の置き場所を別に用意しています。呼吸を数える、認知シャッフルのような退屈な頭の体操をする、管制官を非番にしておけるくらい没頭できるものなら何でも。ビクッはそれでも来るかもしれません。でもその重みは、家がなじんでいく時に床板がきしむ程度のものです。実際、それと同じことなのですから。

専門家に相談したほうがいい時

退屈だけれど本当の安心材料はこれです。時々のジャーキングは正常で、必要な治療はゼロです。例外として受診に値するのは、頻繁または激しすぎて本物の不眠やけがにつながっている場合、入眠時だけでなく夜通し繰り返し起きる動きがある場合、日中にもけいれんが出る場合です。こうしたパターンは他の睡眠関連運動障害を示していることがあり、深夜3時に検索バーで自己診断するのではなく、きちんと除外してもらう価値があります。深夜の自己診断は、あらゆる面でおすすめしません。それ以外の私たちにとって、ビクッは移行の代金にすぎません。マシンの電源が落ちる時の、最後の火花です。存在しない段差をまたいで、おやすみなさい。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。