8時間寝ても疲れが取れないのはなぜ?睡眠の中身を疑おう

長いあいだ、睡眠を算数の問題のように扱っていました。8時間入れれば、まともな人間が出てくる。ところが、この計算はしょっちゅう狂います。きっちり8時間、ときにはそれ以上寝たのに、朝はコーヒーをにらみつけて過ごす。睡眠系インフルエンサーの言うことを全部守っているのに、それでもぼろぼろの状態で目覚めるなら、少し腹立たしくて役に立つお知らせがあります。ベッドにいた8時間と、質の良い睡眠の8時間は別物です。アラームアプリの数字が測っているのは容器であって、中身ではありません。

ベッドにいた時間は、眠っていた時間ではない

まず、わかりやすい漏れから。睡眠研究には睡眠効率という指標があります。ベッドにいた時間のうち、実際に眠っていた割合のことです。100パーセントの人はいません。寝つくまでに時間がかかり、睡眠サイクルの合間に一瞬浮上し、朝4時にはトイレとの交渉もあります。健康な人でもおよそ85から95パーセント。つまり自慢の8時間は、質の話をする前の段階で、すでに7時間か6時間半かもしれないのです。毎朝疲れて目覚めるなら、最初に問うべきは何時間横になっていたかではありません。そのうち何時間が本物の睡眠だったか、そしてどんな睡眠だったか、です。

分断、静かな泥棒

ここからは、ほとんどの人が聞いたことのない話です。睡眠は、本人が覚えていないほど短い覚醒によって台無しになることがあります。中途覚醒の一種で、専門的にはアローザルと呼ばれる、3秒から15秒ほどのごく短い浮上です。脳が覚醒の方向にひょいと持ち上がり、また沈む。これが1時間に何十回も起きていても、本人は心の底から、朝までぐっすり眠ったと報告できます。Stepanskiが学術誌Sleepにまとめた研究レビューは、数十年分の実験を集め、睡眠を細切れにすると、まるごとの睡眠不足と同じ種類の日中の眠気と機能低下が生じることを示しました。同じ時間数。途切れた連続性。ぼろぼろの朝。

では、何が睡眠を分断するのか。最大の容疑者は未治療の睡眠時無呼吸症候群で、これは真剣に受け止めるべきものです。いびきが大きい、息が詰まって目覚める、呼吸が止まっていると家族に言われる。そういう場合はブログではなく、医療機関で相談してください。もっと小さな犯人もいます。深夜3時に寝場所を変える犬や猫。時々うなる給湯器。ナイトテーブルの上で画面を上にして震えるスマホ。完全には起こさないけれど、完全には放っておいてくれない外の物音。どれも合計時間には現れません。でも全部、翌日の顔には現れます。

8時間眠っても、中身は6時間分ということがある。時計が測るのは容器で、中身ではない。

起きるタイミングを間違えただけかもしれない

睡眠そのものは問題なくて、出口だけ失敗することもあります。浅い睡眠ではなく深い睡眠の最中に起こされると、睡眠慣性が発生します。重力が2倍になったような、あのぼんやりした感覚で、アラームの後もしばらく続くことがあります。同じ8時間が、ある日は最高で、次の日は最悪に感じられるのはこのためです。アラームがどの睡眠段階を襲ったかに一部左右されるのです。1週間の中でのタイミングも大事です。平日は23時から7時、週末は深夜2時から10時という眠り方をしていると、どこにも行っていないのに、毎週月曜に小さな時差ボケを自分に与えていることになります。ソーシャルジェットラグと呼ばれる現象です。体内時計は週末を知りません。ゴールポストが動かされ続けていることだけを知っています。

洗い出すべき、いつもの容疑者たち

自分の睡眠は壊れていると結論づける前に、地味なチェックリストを確認してください。経験上、犯人はたいてい見えるところに隠れています。

• 夜のアルコール。寝酒は寝つきを早くしますが、夜の後半を細切れにし、レム睡眠を抑えます。寝る前の一杯は、翌朝からの借金です。
• 午後遅くのカフェイン。半減期が長いので、問題なく眠れたつもりでも、気づかないところで睡眠を浅くし、分断していることがあります。
• ばらばらな生活リズム。毎日違う就寝時間と起床時間は、体内時計を永遠に混乱させます。
• 消灯直前までの画面とストレス。メールの受信箱からそのまま枕へ直行すると、夜の最初の区間を眠りではなく着陸に費やすことになります。
• 睡眠時無呼吸症候群の可能性。大きないびき、夜中に息が詰まる感覚、朝の頭痛、押しつぶされるような日中の眠気は、医療機関で相談すべきサインです。

本当に効くこと

効くのは地味な対策です。起床時間を一定に保つこと。週末も含めて、少なくとも大きくずらさないこと。起きたら早めに光を目に入れること。それが、明日の睡眠をいつ深くするかを決める時計を合わせてくれます。最後の一杯は早い時間に移すか、やめる。そして一日の終わりに、本物の降下を組み込むこと。照明を落とし、仕事を閉じ、入ってくる情報をゆっくりで単純なものにしていく30分です。ここで、ゆっくりした映像が意外なほど役に立ちます。目を覚まさせるように設計されたフィードの代わりに、Feelsyの自動再生を低い明るさにして、テクスチャが折り重なるのを眺めながら頭の電源を落としていく。一日の余韻がまだ胸に残っているなら、ガイド付きの4-7-8呼吸をやる。魔法ではありません。神経系に崖ではなく滑走路を用意してあげているだけです。

1週間だけ、監査をしてみる

睡眠の豆知識を集めるのではなく本当に解決したいなら、地味な小さい実験をしてみてください。1週間、就寝と起床の時間を固定し、アルコールを完全にやめ、カフェインは昼まで、スマホは部屋の反対側で寝かせる。ほかは何も変えないこと。そして睡眠トラッカーの点数にこだわりすぎないこと。ウェアラブルはパターンの発見はそこそこ得意ですが、一晩ごとの判定は今ひとつで、スリープスコアを心配して眠れなくなるのは皮肉というジャンルの新作です。毎朝、目覚めの感覚を1から10で記録するだけでいい。朝が良くなっていくなら、効くレバーが見つかったということなので、ひとつずつ元に戻して犯人を特定できます。きれいな1週間で何も変わらないなら、それも貴重な情報で、次のセクションを指しています。

そもそも睡眠の問題ではないとき

正直な注意書きをひとつ。睡眠は整っている、リズムも一定、それでも何週間も毎日を引きずるように過ごしているなら、その疲れは睡眠習慣の問題ではなく、健康の問題になり始めています。続く疲労の背後には、鉄分不足から甲状腺の問題、うつ状態まで、アプリでは除外できない原因が長いリストで並んでいます。延々とセルフ診断を続けても賞はもらえません。調べてもらいましょう。疲れはよくあること。終わらない疲れは、情報です。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。