Zazen para iniciantes: a arte zen de apenas sentar

Quase toda instrução de meditação chega com uma agenda. Foque nisso, visualize aquilo, conte até dez, sinta-se mais calmo. O zazen, a prática sentada no coração do budismo zen, surpreende justamente porque não pede quase nada disso. A palavra se traduz como 'meditação sentada', e na sua forma mais pura, o shikantaza ou 'apenas sentar' da escola Soto, a instrução praticamente cabe no próprio nome: sente-se, fique parado, permaneça acordado e deixe todo o resto ir e vir. Sem meta, sem escada de conquistas, sem nem mesmo o corrimão confortável de uma técnica. Para uma cabeça treinada em produtividade e notificações, soa como nada. Praticado com sinceridade, revela-se uma das coisas mais exigentes e mais generosas que alguém pode fazer com vinte minutos.

Este guia é para quem está começando com curiosidade: o que o zazen envolve de verdade, como montar em casa uma postura sustentável, o que fazer com a respiração e com os pensamentos, e o que um pequeno corpo de pesquisa sugere sobre pessoas que sentam assim há anos.

O que o zazen realmente é

O zazen descende das tradições de meditação que viajaram da Índia para a China, onde o budismo chan tomou forma, antes de chegar ao Japão como zen por volta dos séculos doze e treze. O mestre japonês Dogen, fundador da escola Soto, fez uma afirmação que ainda soa radical: zazen não é um método para alcançar a iluminação, é a expressão de uma natureza que já está desperta. Você não senta para se tornar alguém melhor; senta porque sentar, habitado por inteiro, já basta. A escola Rinzai segue outro caminho, unindo a prática sentada aos koans, aquelas perguntas famosamente sem resposta, mas a base sentada é a mesma.

Na prática, o zazen se diferencia da maior parte do mindfulness moderno pela sua austeridade. Não há aplicativo narrando seu progresso nem um cardápio rotativo de âncoras. Tradicionalmente os olhos ficam meio abertos, baixados num ângulo de 45 graus, muitas vezes de frente para uma parede. Esse olhar entreaberto importa: mantém você no mundo em vez de num cineminha interior particular, e torna a sonolência mais difícil de alimentar. Você não está trancando a vida do lado de fora; está sentado, imóvel, bem no meio dela.

Postura primeiro: por que o zen começa pelo corpo

Os professores de zen são famosos pelo rigor com a postura, e não é frescura. No zazen, a postura é a prática. O arranjo clássico é uma almofada no chão, as pernas cruzadas na posição que seus quadris honestamente permitirem, os joelhos apoiados no chão, de modo que o peso do corpo se assente em três pontos. A coluna sobe alta sem rigidez, como se o topo da cabeça fosse erguido delicadamente por um fio; o queixo recolhe de leve; as mãos repousam no colo, os dedos da esquerda sobre os da direita, as pontas dos polegares se tocando de leve formando um oval. Uma cadeira é um substituto perfeitamente legítimo: sente-se afastado do encosto, pés apoiados no chão, a mesma coluna alta e assentada. O que importa é uma base estável o bastante para que o corpo possa ser esquecido.

Quem está começando costuma descobrir que as dez primeiras sessões têm menos a ver com a mente do que com negociações com tornozelos e quadris. Isso é normal, e é silenciosamente útil. Atender às reclamações do corpo, ajustar com gentileza e voltar à quietude já é o gesto inteiro da prática em miniatura.

Respiração e contagem: a corda de quem começa

A respiração no zazen não é administrada; é permitida. Ela se assenta baixa na barriga, lenta e silenciosa, sem nenhum padrão de contagem imposto. Dito isso, a maioria das linhagens oferece uma corda para o iniciante segurar: contar cada expiração de um a dez e recomeçar do um. Perdeu a conta, e você vai perder, é só voltar ao um sem comentário. A contagem não é o ponto. É um andaime, feito para ser desmontado quando a mente conseguir descansar na respiração sem ele, até sobrar só o sentar, sem contar nada.

O zazen não pede que você esvazie a mente. Pede que você pare de mobiliá-la, e observe o que fica quando para.

O que fazer com os pensamentos

Nada, e essa é a parte difícil. A instrução zen não é suprimir o pensamento, mas também não é recebê-lo com cafezinho: os pensamentos surgem, são notados e podem passar, como nuvens cruzando um céu aberto. A expressão de Dogen para esse estado de repouso às vezes é traduzida como 'pensar o não-pensar', um paradoxo deliberado apontando para uma consciência que não persegue os pensamentos nem luta com eles. Quando você se pegar três minutos dentro de uma discussão ensaiada ou da lista do mercado de amanhã, a prática é simplesmente notar, soltar e voltar à postura e à respiração. Cada retorno é a prática dando certo, não falhando. Uma sessão com cinquenta retornos não é uma sessão ruim; são cinquenta repetições do único movimento que importa.

O que a pesquisa sugere

O zazen foi menos estudado do que os programas modernos de mindfulness, mas os achados são intrigantes. Um estudo de Pagnoni e Cekic, da Universidade Emory, comparou praticantes de zen de longa data com não meditadores pareados e encontrou um declínio menos pronunciado, nos meditadores, da perda de massa cinzenta e do desempenho de atenção que costumam vir com a idade, com a diferença mais visível nas regiões ligadas à atenção. Um estudo pequeno com praticantes experientes não prova que o zazen protege o cérebro, e nem precisa. Ele apenas acrescenta um dado discreto e sugestivo ao que os praticantes afirmam há oito séculos: sentar-se em silêncio, repetidamente e com sinceridade, treina algo real.

Um jeito gentil de começar em casa

Você não precisa de templo, mestre nem almofada preta para começar, só de um canto e de um pouco de teimosia. Uma prática caseira viável é assim:

• Escolha uma duração curta e honesta: dez minutos por dia duram mais que quarenta minutos abandonados na quinta-feira. Programe um alarme suave e deixe que ele cuide do relógio para você não precisar cuidar.
• Sente-se no mesmo horário e no mesmo lugar todos os dias; o ritual carrega você nas manhãs em que a motivação não aparece.
• Acomode a postura primeiro, balance suavemente de um lado para o outro até achar o centro, respire fundo duas ou três vezes e depois deixe a respiração encontrar o próprio ritmo.
• Mantenha os olhos meio abertos e baixados. Se uma parede nua parecer dura demais no começo, um campo visual macio ajuda algumas pessoas a assentar: às vezes deixo as texturas de deriva lenta do Feelsy passando em brilho baixo pelo quarto, como meio-termo para o olhar, antes de me formar na franqueza da parede.
• Termine de propósito: incline-se numa pequena reverência, ou simplesmente faça uma pausa antes de levantar. O jeito como você sai da almofada costuma ser o jeito como a prática entra no seu dia.

Ficando com a prática

O zazen não oferece nenhuma das recompensas rápidas que a economia da atenção nos treinou a esperar, e é exatamente esse o remédio. Algumas sessões vão parecer água limpa; muitas vão parecer trânsito parado na marginal. O conselho da tradição é idêntico para as duas: sente-se de novo amanhã. Ao longo de semanas, algo sutil se desloca. A pausa entre uma irritação e a sua reação a ela se alarga numa respiração. A compulsão de pegar o celular afrouxa um grau. Nada dramático, e tudo importante. Apenas sentar, no fim das contas, nunca foi apenas sentar.

O Feelsy é um produto de bem-estar, não aconselhamento médico. Se estresse, ansiedade ou problemas de sono persistirem, procure um profissional qualificado.