Hara Hachi Bu: Cara Orang Okinawa Berhenti Makan Sebelum Kenyang

Di kepulauan Okinawa, ujung selatan Jepang, sebagian orang tua masih mengucapkan satu kalimat pendek sebelum atau di tengah makan, seperti orang lain membaca doa makan: hara hachi bu. Artinya kurang lebih perut, delapan bagian dari sepuluh, dan kalimat itu berfungsi sebagai instruksi. Makanlah sampai delapan bagian kenyang, lalu berhenti. Bukan sampai piring bersih, bukan sampai ikat pinggang protes, bukan sampai gorengan terakhir dihabiskan demi sopan santun; cukup sampai tubuh memberi kabar pelan bahwa ia sudah hampir cukup. Ini salah satu nasihat makan terpendek di dunia, tidak melarang makanan apa pun dan tidak pakai hitung-hitungan, dan datang dari penduduk yang jadi terkenal dalam penelitian umur panjang. Buat kita yang dari kecil diajari menghabiskan nasi sampai butir terakhir, nasihat ini ternyata sulit dijalankan, dan justru itu yang bikin dia menarik. Lagi pula, bunyinya akrab di telinga: mirip nasihat lama yang sering kita dengar, berhenti makan sebelum kenyang.

Petuah Konfusius yang umurnya panjang

Pepatah ini sudah tua, berakar pada ajaran Konfusius yang menyeberang ke Jepang berabad-abad lalu; versi lengkapnya kira-kira berbunyi, delapan bagian perut yang penuh menjauhkan dokter, sepuluh bagian justru bikin dokter kewalahan. Yang membuat frasa ini terkenal di zaman modern adalah Okinawa sendiri. Generasi tua di kepulauan itu menarik perhatian ilmuwan selama puluhan tahun karena jumlah lansia seratus tahun yang sehat di sana luar biasa banyak, dan para peneliti yang mempelajari mereka mencatat bahwa cara makan tradisional Okinawa memang sederhana dan terukur: para sesepuh makan lebih sedikit kalori dibanding orang Jepang daratan atau orang Barat, tanpa kelaparan dan tanpa menimbang apa pun, dalam pola yang mirip pembatasan kalori ringan yang sudah lama dikaitkan ilmu laboratorium dengan penuaan yang lebih lambat (Willcox et al., 2007, Annals of the New York Academy of Sciences). Para peneliti menunjuk hara hachi bu sebagai salah satu kebiasaan budaya yang memungkinkan itu semua. Tidak ada yang sedang diet. Budayanya saja yang sudah menanam titik berhenti di tata krama meja makan, satu kali makan demi satu kali makan, seumur hidup.

Kenapa delapan bagian, bukan sepuluh

Kebijaksanaan di balik angka itu adalah kebijaksanaan soal jeda. Rasa kenyang bukan siaran langsung; sinyal yang memberi tahu otak bahwa makanan sudah cukup butuh waktu untuk sampai, makanya rasa kekenyangan sering baru datang setelah sendok diletakkan. Makan sampai sepuluh bagian, dengan kata lain, biasanya berarti sudah kelewatan. Berhenti di delapan bagian itu seperti membidik ke tempat sasaran akan berada, seperti pelaut yang sengaja mengarahkan haluan sedikit melawan angin. Pertanyaannya di meja makan pun berubah. Kebiasaan piring-harus-bersih bertanya: masih ada sisa nggak? Nafsu makan bertanya: aku masih mau nggak? Hara hachi bu bertanya sesuatu yang lebih lembut dan lebih tepat: aku sebenarnya masih lapar nggak? Tiga pertanyaan itu menghasilkan tiga cara makan yang sangat berbeda, dan hanya yang terakhir yang meminta kamu memperhatikan, dan karena itulah kebiasaan ini pantas dibahas di majalah tentang ketenangan. Ini mindfulness versi meja makan. Makan berubah dari urusan yang diselesaikan menjadi momen yang dihadiri.

Budayanya saja yang sudah menanam titik berhenti di tata krama meja makan, satu kali makan demi satu kali makan, seumur hidup.

Praktiknya di meja makan sungguhan

Seperti kebanyakan latihan yang menenangkan, yang ini gampang dijelaskan tapi licin dijalankan, jadi penopang tradisionalnya penting. Beberapa yang gampang ditiru:

• Ambil sekali, lalu duduk. Isi piring satu kali, jauh dari panci dan rice cooker, supaya nambah butuh keputusan dan jalan kaki, bukan sekadar centong dalam jangkauan.
• Pakai wadah yang lebih kecil. Makanan Okinawa disajikan di mangkuk-mangkuk kecil, dan mata menakar kenyang dari wadahnya; mangkuk kecil yang tandas terasa lebih utuh daripada piring besar yang tersisa setengah.
• Pelankan temponya. Sumpit, sendok kecil, atau sendok yang diletakkan di sela suapan: apa pun yang menurunkan kecepatan memberi waktu bagi sinyal kenyang yang telat untuk menyusul.
• Berhenti sejenak saat terasa hampir cukup. Lewat pertengahan makan, diam dulu semenit, tarik napas, dan ajukan pertanyaan delapan bagian sebelum memutuskan lanjut.
• Mulai dari yang berkuah dan yang hijau. Sayur bening dan sayuran dulu adalah urutan tradisionalnya, dan itu meredakan lapar sebelum lauk yang lebih berat datang.

Datang ke meja makan dalam keadaan tenang menolong lebih dari semua trik tadi. Makan yang dimulai dengan sangat lapar dan terburu-buru akan melindas niat paling tulus sekalipun, dan itu salah satu alasan ritual santai di sekitar makan ala Okinawa sama pentingnya dengan aturannya sendiri. Aku sendiri membiasakan satu putaran napas pelan sebelum makan malam, pola 4-7-8 di aplikasi Feelsy cuma butuh kurang dari semenit, dan bedanya memang tidak glamor tapi nyata: jauh lebih mudah mendengar sinyal delapan bagian kalau tubuh tidak sedang riuh memikirkan hari ini. Kalimat sebelum makan pun gunanya sama. Mengucapkan hara hachi bu, lantang atau dalam hati, lebih mirip pintu masuk daripada perintah; ia menandai makan sebagai latihan, bukan sekadar isi bensin.

Yang bukan termasuk hara hachi bu

Batasannya perlu disebut terang-terangan. Hara hachi bu bukan diet, tidak meresepkan apa pun, tidak melarang apa pun, dan tidak menghitung apa pun; ini cara makan, bukan menu. Ini juga bukan alat untuk mengecilkan badan, dan siapa pun yang punya riwayat rumit dengan pembatasan makan sebaiknya memperlakukannya hati-hati dengan pendampingan yang tepat, karena sengaja berhenti lebih awal bukan tindakan yang netral untuk semua orang. Dan ia tidak menjanjikan apa-apa. Para sesepuh Okinawa tidak sedang memperagakan teknik; mereka hidup di dalam budaya utuh berisi kebun, jalan kaki, peran, dan kebersamaan, dan tata krama delapan bagian hanyalah salah satu benangnya. Yang bisa diandalkan dari latihan ini jauh lebih sederhana dan tersedia malam ini juga: makan dengan perhatian penuh, selesai tanpa rasa begah, dan gladi kecil setiap hari untuk keterampilan rumahan paling langka yang ada, seni merasa cukup.

Feelsy adalah produk wellness, bukan saran medis. Kalau stres, rasa cemas, atau masalah tidur terus berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga profesional.