Cara Mengatasi Jet Lag: Buku Panduan Jam Tubuhmu

Aku pernah mendarat di Amsterdam jam 8 pagi setelah penerbangan malam dari Jakarta, menenggak tiga cangkir kopi karena panik, lalu tertidur dengan muka nyaris menyentuh piring di makan siang yang harganya lebih mahal dari ongkos KRL-ku sebulan. Perjalanan itulah yang akhirnya membuatku membaca sains jet lag yang sungguhan, bukan artikel daftar tips. Kabar buruknya: tidak ada trik yang bisa membuatnya lenyap. Kabar baiknya: jet lag adalah salah satu masalah paling bisa diprediksi dan paling bisa diperbaiki di seluruh dunia tidur, karena intinya bukan soal capek. Intinya soal jam. Dan jam bisa disetel ulang, asal kamu tahu kenop mana yang benar-benar berfungsi.

Apa sebenarnya jet lag itu

Jauh di dalam otakmu ada jam induk, sekumpulan neuron yang mengatur ritme harianmu: kapan kamu mengantuk, kapan suhu tubuh turun, kapan hormon seperti melatonin dan kortisol naik dan turun. Terbang dari Jakarta ke Amsterdam berarti memindahkan tubuhmu lima sampai enam zona waktu dalam belasan jam, tapi jam internal itu masih berdetak di waktu Indonesia. Dia mengira jam 3 dini hari sedang terjadi pada jam 9 pagi waktu setempat. Jadi tubuhmu menumpahkan kantuk saat makan siang dan kesegaran penuh justru tengah malam. Ketidakcocokan itulah jet lag. Bukan lemah, bukan kebiasaan tidur yang buruk, melainkan kimia tubuhmu sendiri yang masih berjalan di kota yang salah.

Kalau dibiarkan, jam itu bergeser pelan menuju waktu setempat, kira-kira satu zona waktu per hari, sering lebih lambat kalau terbang ke timur. Itu sebabnya lompatan enam zona bisa merusak hampir seminggu penuh. Riset tentang ritme sirkadian, dirangkum dalam makalah terkenal berjudul blak-blakan How To Travel the World Without Jet Lag, menunjukkan pergeseran itu tidak kaku: kamu bisa mempercepatnya drastis dengan mengendalikan satu hal di atas segalanya. Cahaya.

Cahaya adalah kenop terbesar

Jam indukmu menyetel dirinya terutama dari kapan cahaya terang mengenai matamu. Cahaya di jam-jam setelah titik terendah suhu tubuhmu, yang jatuh kira-kira dua sampai tiga jam sebelum waktu bangunmu yang biasa, mendorong jam ke arah lebih awal. Cahaya sebelum titik rendah itu mendorongnya ke arah lebih larut. Satu kalimat itu pada dasarnya seluruh permainannya, dan dia menjelaskan bagian yang berlawanan dengan intuisi: setelah penerbangan panjang ke timur, berjalan-jalan di bawah matahari pagi buta justru bisa memperparah jet lag, karena tubuhmu membaca cahaya itu sebagai larut malam dan menggeser jam ke arah yang salah.

Jadi kuncinya bukan lebih banyak cahaya, melainkan cahaya yang diatur waktunya. Terbang ke timur, lindungi matamu dari terang pagi buta selama satu dua hari pertama, kacamata hitam juga sah, lalu berjemurlah di cahaya menjelang siang dan tengah hari. Terbang ke barat, lakukan sebaliknya: cari cahaya sore, biarkan pagi tetap redup. Setiap hari titik terendah internalmu bergeser menuju waktu setempat, dan jendela cahayamu ikut bergerak. Kedengarannya ribet. Tapi inilah beda antara tiga hari melayang dan enam hari.

Jet lag tidak sembuh oleh tekad atau kopi. Dia sembuh oleh foton yang mendarat di jam yang tepat.

Panduan praktisnya

Inilah yang didukung bukti sirkadian, diterjemahkan jadi hal-hal yang bisa benar-benar dilakukan orang yang memegang boarding pass:

• Mulai sebelum terbang. Menggeser tidur, makan, dan paparan cahaya satu jam per hari ke arah waktu tujuan selama dua tiga hari sebelum berangkat membuatmu mendarat dalam kondisi setengah teradaptasi.
• Setel jam tanganmu ke waktu tujuan begitu naik pesawat, dan bersikaplah sesuai itu: tidur di pesawat kalau di sana malam, tetap bangun kalau di sana siang.
• Di tempat tujuan, patok waktu bangunmu ke pagi setempat sejak hari pertama, sekalipun malamnya berantakan. Waktu bangun yang konsisten adalah pasak tempat jammu menata ulang dirinya.
• Pakai kafein sebagai alat, bukan gaya hidup: boleh di pagi setempat, berhenti di awal sore, karena segelas kopi sore diam-diam menyabotase malam pertamamu di sana.
• Tidur siang singkat saja. Dua puluh sampai tiga puluh menit menambal kewaspadaan tanpa mencuri tekanan tidur malam nanti. Koma dua jam di hotel jam 4 sore me-reset kamu ke antah-berantah.

Arah juga berpengaruh. Perjalanan ke barat, yang membuatmu begadang lebih lama, lebih mudah bagi kebanyakan orang karena jam tubuh memang berjalan sedikit lebih panjang dari 24 jam dan senang direntangkan. Perjalanan ke timur memampatkan harimu dan melawan kecenderungan itu; itu sebabnya terbang ke Sydney atau Tokyo sering terasa lebih berat daripada pulangnya. Siapkan stok sabarmu sesuai arah.

Yang tidak pantas menerima uangmu

Jet lag mengundang banyak dagangan: diet ajaib, gelang titik pijat, tumpukan suplemen dengan nama macam FlightRecover Ultra. Ringkasan jujurnya: tidak ada satu pun yang menggerakkan jam indukmu, karena jam itu tidak peduli pada semua itu. Dia peduli pada cahaya, lalu pada kapan kamu tidur dan makan. Melatonin, diminum pada waktu yang tepat, punya efek sirkadian sungguhan dan jadi satu-satunya pengecualian yang layak dibicarakan dengan tenaga profesional, apalagi karena pengaturan waktunya adalah seluruh triknya, dan salah waktu malah menggesermu ke arah yang salah, sama seperti cahaya.

Malam pertama, beres

Momen tersulit adalah jam 11 malam waktu setempat, saat otakmu bersikeras ini masih sore dan menyodorkan satu paket lengkap pikiran yang berpacu. Jangan dilawan dengan otot. Jalankan rutinitas melambat yang membosankan dan bisa ditebak: kamar redup, mandi air hangat, tanpa linimasa berita. Di sinilah aku memakai Feelsy di ponsel, di kamar hotel yang gelap, tekstur slime yang bergerak pelan di layar dengan suara kecil, bernapas mengikuti latihan 4-7-8 sampai mataku berat. Bukan karena aplikasi bisa me-reset jam sirkadian, tidak bisa, tapi karena dia menjauhkanku dari bagian ponsel yang terang dan bikin gelisah sementara kantuk menyusul. Beri jammu jadwal cahayanya di siang hari dan beri dirimu sesuatu yang lembut di malam hari, karena tubuh yang diajak pelan-pelan juga berhak istirahat, dan di hari ketiga kota di luar jendela dan kota di dalam kepalamu biasanya sudah jadi kota yang sama.

Feelsy adalah produk wellness, bukan nasihat medis. Kalau stres, kecemasan, atau masalah tidur terus berlanjut, bicaralah dengan profesional yang berkualifikasi.