時差ボケの治し方:体内時計の取扱説明書

以前、羽田からの夜行便で朝8時のニューヨークに降り立ち、不安のあまりエスプレッソを3杯飲み、そのあと1か月分の通勤定期より高いランチの席で顔から突っ伏して寝たことがあります。あの旅がきっかけで、まとめ記事ではなく時差ボケの本物の科学をようやく読みました。悪い知らせ:時差ボケを消し去る裏ワザは存在しません。良い知らせ:時差ボケは睡眠の世界でもっとも予測可能で、もっとも修理可能な問題のひとつです。なぜなら本質は疲れではないから。あれは時計の問題です。そして時計は、どのダイヤルが効くのかさえ知っていれば、合わせ直せます。

時差ボケの正体

脳の奥にはマスタークロックと呼ばれる親時計、ニューロンの集まりがあって、1日のリズムを仕切っています。いつ眠くなるか、いつ体温が下がるか、メラトニンやコルチゾールといったホルモンがいつ増減するか。東京からパリへ飛べば、体は14時間ほどで8つの時間帯を移動しますが、体内時計はまだ日本時間で時を刻んでいます。時計の中では深夜3時が、現地の夜8時に起きている。だから体は、現地の夕食どきに眠気をどっさり浴びせ、明け方にギラギラの覚醒をよこすのです。このズレが時差ボケ。意志の弱さでも、睡眠習慣の乱れでもなく、自分の体内の化学があちらの街の時刻で動いているだけです。

放っておいても時計は現地時間へとのんびり漂っていきます。目安は1日に1時間帯ぶん、東向きの移動後はさらに遅いことが多い。だから6時間帯を越えるフライトは、1週間の大半を台無しにできるのです。概日リズムの研究、たとえばHow To Travel the World Without Jet Lagという身も蓋もないタイトルで知られる論文がまとめているのは、この漂流速度は固定ではないということ。あるものを何よりも管理すれば、劇的に速められます。光です。

いちばん大きなダイヤルは光

マスタークロックは主に、明るい光がいつ目に入るかで時刻を合わせます。体温がいちばん下がる時刻、だいたい普段の起床の2〜3時間前ですが、その後に浴びる光は時計を前へ進め、その前に浴びる光は後ろへ遅らせます。この一文がほぼゲームの全てで、直感に反する部分の説明にもなります。東向きの長距離フライトのあと、早朝の日ざしの中へ元気に繰り出すと、時差ボケはむしろ悪化しうるのです。体はその光を昨日の深夜の続きと読み、時計を逆方向へ動かしてしまうから。

つまり正解は、もっと光ではなく、タイミングを選んだ光です。東へ飛んだら、最初の1〜2日は早朝の強い光から目を守り(サングラスで十分)、午前の遅い時間と昼の光をたっぷり浴びる。西へ飛んだら逆で、夕方の光を浴び、朝は薄暗く保つ。体内の底は毎日すこしずつ現地時間へ寄っていき、光を浴びるべき窓も一緒に動きます。細かく聞こえますが、ぼんやりした3日間で済むか6日間かかるかの分かれ目です。

時差ボケは根性やエスプレッソでは治らない。正しい時刻に目へ届く光子が治す。

実践プレイブック

概日リズムのエビデンスが支持する内容を、搭乗券を持つ人間が実際にできる行動へ訳すとこうなります。

• 出発前から始める。2〜3日前から睡眠と食事と光を1日1時間ずつ現地時間の方へずらしておくと、着陸時点で半分調整済みになる。
• 搭乗したら時計を現地時刻に合わせ、それに従って振る舞う。向こうが夜なら機内で眠り、昼なら起きている。
• 現地では初日から、起きる時刻を現地の朝に固定する。前夜がひどくても。毎日同じ起床時刻こそ、時計が組み直しの基準にする杭になる。
• カフェインは道具として使う。現地の午前は歓迎、昼過ぎで打ち止め。午後遅くの一杯は、最初の現地の夜を静かに台無しにする。
• 昼寝は短く。20〜30分なら夜の睡眠圧を盗まずに覚醒だけ継ぎ足せる。16時からのホテルでの2時間の昏睡は、どこでもない時間帯へのリセットになる。

方向も重要です。遅くまで起きていればいい西向きの旅は、たいていの人にとって楽です。体内時計はもともと24時間よりわずかに長めに走っていて、引き伸ばされるのを好むから。東向きの旅は1日を圧縮し、その性質に逆らいます。ハワイや北米への往路より、帰国後の数日のほうがつらいのはこのためです。覚悟の配分はそのつもりで。

お金を払う価値のないもの

時差ボケはグッズを引き寄せます。奇跡のダイエット、ツボ押しブレスレット、FlightRecover Ultraみたいな名前のサプリ群。正直なまとめを言えば、どれもマスタークロックを動かしません。時計はそういうものに興味がないからです。興味があるのは光、次点でいつ眠りいつ食べるか。メラトニンだけは例外で、正しい時刻に摂れば本物の概日効果がありますが、タイミングこそがすべてで、間違えると光と同じく逆方向へ押されます。試すなら資格のある専門家に相談を。

最初の夜の乗り切り方

いちばんきついのは現地時間の23時。脳はまだ夕方だと言い張り、ぐるぐる回る考えごとのフルコースを差し出してきます。力ずくで戦わないこと。退屈で予測可能なワインドダウンを回しましょう。照明を落とした部屋、温かいシャワー、ニュースフィード断ち。私はここで、暗いホテルの部屋でFeelsyを使います。画面にはゆっくり動くスライムのテクスチャ、音は小さく、4-7-8の呼吸エクササイズに合わせて吐いて吸って、まぶたが重くなるまで。アプリが概日時計をリセットしてくれるからではありません。してくれません。ただ、眠気が追いつくまでのあいだ、スマホの明るくて神経を逆なでする場所から私を遠ざけてくれるからです。昼は時計に光の時刻表を渡し、夜は自分にやわらかいものを渡す。そうすれば3日目あたりには、窓の外の街と頭の中の街は、たいてい同じ街になっています。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療アドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の悩みが続く場合は、資格を持つ専門家に相談してください。