認知シャッフル睡眠法とは？意味のないイメージで脳を眠らせるコツ

深夜1時40分。脳はなぜか今この瞬間を選んで、明日のメールの下書きを始め、2019年の会話を蒸し返し、もっと広い部屋に住めるか家賃の計算まで始めます(無理です。ここは東京なので)。『頭を空っぽにしましょう』と言われても、それは『背を高くしましょう』と同じくらい実行不能なアドバイスです。そこで、発想を逆にしたテクニックがあります。頭を空っぽにするのではなく、わざと散らかす。それも、意味のないもので。認知シャッフルと呼ばれるこの方法、一見バカバカしくて効きそうにないのですが、そういうものほど調べる価値があるというのが私の持論です。

認知シャッフルとは

この技法を考案したのは、サイモンフレーザー大学の認知科学者ルック・ボードワン。もともとは『serial diverse imagining(連続多様イメージング)』という、ずいぶん硬い名前で発表されました(Beaudoin, 2014)。考え方はこうです。ランダムで、互いに関係がなく、感情を動かさないイメージを、物語でつながないまま次々に脳へ流し込む。レモン。工事現場の足場。カヌー。実家のやかん。ひとつを短く思い浮かべたら、手放して次へ。

定番のやり方は文字を使います。『かばん』のような当たり障りのない単語をひとつ選び、最初の文字『か』から始まる言葉を挙げていきます。カモメ、と言ったらカモメを思い浮かべる。カヌー、なら カヌー。缶詰、なら缶詰。『か』が尽きたら『ば』に進んで同じことを繰り返します。どの言葉も重要であってはいけないし、ふたつのイメージが物語につながってもいけません。いわば、しりとりから『つながり』を抜いたような遊びです。方法はこれだけ。文字どおり、脳を退屈させて意識から降ろしていくのです。

羊を数えるより、ナンセンスが効くわけ

この理屈は見た目より巧妙です。ボードワンの出発点は、眠りに落ちていく脳が実際に何をしているかという観察でした。うとうとし始めると、思考は自然にほどけていきます。筋の通った計画は、ゆるく漂う切れ切れのイメージへ、入眠時特有の半分夢のような状態へ溶けていく。眠れない脳はその正反対で、問題、リハーサル、段取りといった、きっちり構造化されたつながりのある思考を回し続けています。シャッフルは、眠い脳の考え方をまねて、そのまねを本物にしてしまおうという試みです。

ブロック効果もあります。ぐるぐる思考には、注意、イメージ、順序立てという心の機材が必要です。ランダムなイメージは、まさにその回路を占領します。カンガルー、凧、やかんを順番に思い浮かべながら、2019年の会話を蒸し返すことはできません。回線が塞がっているからです。『何も考えないで』という助言が心配ループに空の舞台を明け渡すのに対して、シャッフルは対抗番組をぶつけるのです。

さて、エビデンスの話を、いつもどおり注釈への熱意たっぷりでお届けします。土台となる論文は設計分析であり、臨床試験ではありません(Beaudoin, 2014)。その後の共同研究では、寝つきに悩む学生を対象に、構造化された問題解決エクササイズと比較して serial diverse imagining を検証し、入眠前の高ぶりについて有望な結果が報告されました。これは学会 SLEEP 2016 での発表です(Beaudoin, Digdon, O'Neill and Rachor, 2016)。有望、ただし薄い。サンプルは小さく、自己報告ベースで、学会発表どまり。それでもこの技法には、筋の通ったメカニズム、心強い初期データ、ゼロ円のコスト、そして『ちょっと間抜けな気分になる』以上のデメリットがないという強みがあります。

カンガルーと凧とやかんを思い浮かべながら、2019年を蒸し返すことはできない。回線は塞がっている。

シャッフルのやり方

1. 先に寝る支度をすべて済ませて、明かりを消します。これは横になってやる技法です。
2. 感情を動かさない、無難な単語をひとつ選びます。『かばん』や『まどガラス』は良し。『しめきり』はだめです。
3. 最初の文字から言葉をひとつ作り、その物をゆっくりひと呼吸かふた呼吸ぶん思い浮かべて、手放します。
4. 同じ文字から次々に言葉を出し、出なくなったら、もとの単語の次の文字へ進みます。
5. ある言葉から物語や感情が動き出したら、その言葉は捨てて別のものへ。退屈こそがすべてです。

言葉が向いていないと感じたら

言葉でのシャッフルが合わない脳もあります。その場合は視覚ルートが同じ原理で機能します。つながりのない、どうでもいいものたちがゆっくり流れていくのを、筋書きも損得もなしにただ眺める。これは偶然ではなく、Feelsyがやっていることのほぼそのものです。私はゆっくりしたテクスチャを流して、切り替えはオートプレイモードに任せます。クリームが折り重なり、オーブが漂う。シャッフルはアプリに任せて、目はただ寄り添うだけ。先に4-7-8呼吸を数ラウンドやっておくと、全体がちょうどいいテンポに落ちます。イメージが頭の中から来ても、もうすぐ手放すスクリーンから来ても、仕事は同じです。計画したがる脳に、組み立てる材料を渡さないこと。

注意書き

シャッフルは、ごく普通のひどい夜のための技法です。回転数が上がったまま降りてこない、あの脳のための。慢性的な不眠の治療法ではありません。ほとんどの夜が戦いになっているなら、しっかり裏付けのある道は不眠症のための認知行動療法と、専門家への相談です。それから、最初は下手で当たり前だと思っておいてください。心配ループには年功があり、マイクを取り返しにきます。そのときは気づいて、次の文字に戻る。他のあらゆる注意のトレーニングと同じです。うまくいっていれば、4つ目か5つ目の言葉のあたりで、イメージが勝手に漂い始め、招かれてもいないのに現れるようになります。それが引き継ぎの合図。のぞき込んではいけません。逃げてしまいます。カンガルーに舞台を譲りましょう。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。