Embaralhamento cognitivo: a técnica de entediar o cérebro até dormir

É 1h40 da madrugada e o seu cérebro decidiu que este é o momento ideal para rascunhar um e-mail, reabrir o processo de uma conversa de 2019 e calcular se você consegue pagar um apartamento maior (não consegue, isso aqui é São Paulo). Você sabe que deveria 'esvaziar a mente', um conselho que está no mesmo nível de 'seja mais alto'. Pois aqui vai uma técnica com uma ideia melhor: não esvazie a mente, entulhe. De propósito, com bobagem. O nome é embaralhamento cognitivo, ou cognitive shuffling, e parece bobo demais para funcionar, que é exatamente a minha categoria favorita de coisa para investigar.

O que é o embaralhamento cognitivo

A técnica vem de Luc Beaudoin, cientista cognitivo da Simon Fraser University, que a desenvolveu sob o nome consideravelmente pior de 'serial diverse imagining' (Beaudoin, 2014). A ideia: alimentar o cérebro com um fluxo de imagens aleatórias, sem relação entre si e emocionalmente neutras, uma após a outra, sem nenhuma história conectando tudo. Limão. Andaime. Uma canoa. A chaleira da sua tia. Cada uma imaginada por um instante e depois solta para dar lugar à próxima.

O jeito clássico de fazer isso é com letras. Escolha uma palavra-semente neutra, digamos 'carta'. Pegue a primeira letra, C, e gere palavras que começam com ela: cachorro, e você imagina um cachorro. Café, imagina um café. Cachoeira, uma cachoeira. Quando o C esgotar, passe para o A e repita. Nenhuma palavra pode ter importância, e duas imagens nunca podem se ligar numa trama. Esse é o método inteiro. Você está, na prática, entediando o seu cérebro para fora da consciência.

Por que bobagem funciona melhor que contar carneirinhos

A lógica é mais esperta do que parece. A observação inicial de Beaudoin foi sobre o que cérebros adormecendo realmente fazem. Conforme a pessoa vai apagando, o pensamento se fragmenta naturalmente: o planejamento coerente se dissolve em imagens soltas, à deriva, desconexas, aquele material de meio-sonho da zona entre a vigília e o sono. Um cérebro insone faz o oposto: roda pensamento estruturado, encadeado. Problemas, ensaios, cronogramas. O embaralhamento é uma tentativa de imitar o jeito de pensar de um cérebro sonolento e deixar a imitação virar realidade.

Há também um efeito de bloqueio. Ruminação exige maquinário mental: atenção, imagem, sequência. Imagens aleatórias ocupam exatamente esses circuitos. Não dá para reabrir o processo de 2019 enquanto você imagina um canguru, uma pipa e uma chaleira em sequência; a linha está ocupada. Diferente do 'não pense em nada', que entrega um palco vazio para o seu loop de preocupação, o embaralhamento coloca um espetáculo concorrente no ar.

Agora as evidências, apresentadas com o meu entusiasmo habitual pelas letras miúdas. O artigo fundador é uma análise de design, não um ensaio clínico (Beaudoin, 2014). Um estudo posterior com colegas testou o serial diverse imagining em estudantes com queixas na hora de dormir, comparado a um exercício estruturado de resolução de problemas, e relatou resultados animadores na agitação pré-sono, apresentados no congresso SLEEP 2016 (Beaudoin, Digdon, O'Neill e Rachor, 2016). Isso é promissor e magro ao mesmo tempo: amostras pequenas, autorrelato, estágio de congresso e não de revista científica. O que a técnica tem a seu favor: um mecanismo plausível, dados iniciais animadores, custo zero e nenhuma desvantagem pior do que se sentir levemente ridículo.

Não dá para reabrir 2019 enquanto você imagina um canguru, uma pipa e uma chaleira. A linha está ocupada.

Como embaralhar, passo a passo

1. Fique totalmente pronto para dormir antes, luz apagada. Esta é uma técnica para fazer deitado.
2. Escolha uma palavra-semente sem graça, com cinco letras ou mais, nada emocional. 'Janela' pode. 'Entrega do projeto' não.
3. Pegue a primeira letra e gere uma palavra com ela. Visualize a coisa por uma ou duas batidas lentas, depois solte.
4. Continue puxando palavras daquela letra; quando esgotar, passe para a letra seguinte da palavra-semente.
5. Se uma palavra acender uma história ou um sentimento, descarte e escolha outra. O tédio é exatamente o objetivo.

Se palavras não são a sua praia

Alguns cérebros não embaralham verbalmente, e o caminho visual funciona pelo mesmo princípio: um fluxo lento de coisas desconexas e sem importância para observar, sem trama, sem nada em jogo. Isso é, não por coincidência, boa parte do que o Feelsy é. Eu deixo uma textura lenta rodando com o modo autoplay cuidando das transições, creme se dobrando, orbes flutuando, e deixo o app fazer o embaralhamento enquanto meus olhos só acompanham; algumas rodadas do exercício 4-7-8 antes trazem tudo para o ritmo certo. Venham as imagens de dentro da sua cabeça ou de uma tela que você está prestes a largar, o trabalho é idêntico: não dar ao cérebro planejador nenhum material de construção.

As letras miúdas

O embaralhamento é uma técnica para as noites ruins comuns, aquele cérebro acelerado que não quer reduzir a marcha. Não é tratamento para insônia crônica, e se a maioria das noites é uma batalha, o caminho com boa evidência é a terapia cognitivo-comportamental para insônia e uma conversa com um profissional. Além disso, espere ser ruim nisso no começo. O loop de preocupação tem tempo de casa e vai tomar o microfone de volta; o movimento certo é perceber e retornar à próxima letra, exatamente como em qualquer outra prática de atenção. Em algum ponto perto da quarta ou quinta palavra, se estiver funcionando, você vai notar as imagens começando a vagar por conta própria, aparecendo sem serem convidadas. Essa é a passagem de bastão. Não inspecione, senão espanta. Deixe o canguru ficar com o palco.

O Feelsy é um produto de bem-estar, não um conselho médico. Se o estresse, a ansiedade ou os problemas de sono persistirem, procure um profissional qualificado.