Ist die Snooze-Taste wirklich schlecht? Das sagt die Forschung

Mein Wecker klingelt um 6:45 Uhr. Mein Daumen drückt, völlig eigenmächtig, auf Snooze. Neun Minuten später wiederholen wir das Ritual. Jahrelang fühlte ich mich dabei vage kriminell, denn jeder Produktivitäts-Coach im Internet beharrt darauf, dass Schlummern Selbstsabotage ist: Du zerstückelst wertvollen Schlaf, verwirrst dein Gehirn, startest mit einer Niederlage in den Tag. Steh mit dem ersten Alarm auf, zack, wie beim Kasernendrill, sagen sie, meist während sie gerade ein Nahrungsergänzungsmittel verkaufen. Also habe ich nach den tatsächlichen Belegen gesucht, dass Snoozen schlecht ist. Witzige Sache: Es gibt sie so gut wie nicht. Und die beste Studie, die wir haben, sagt fast das Gegenteil.

Woher die Anti-Snooze-Folklore kommt

Das Argument klingt wasserdicht. Schlaf zwischen zwei Schlummer-Alarmen ist leicht und zerrissen, fragmentierter Schlaf ist schlecht, also ist Snoozen schlecht. Das Problem: Niemand hatte es wirklich getestet. Der Anti-Snooze-Fall war auf Bauchgefühl und Übertragung gebaut: Nimm Befunde über fragmentierten Schlaf über eine ganze Nacht und wende sie auf die letzte halbe Stunde des Morgens an. Das ist eine große Annahme. Das Ende der Nacht ist eine eigene Zone; der Schlaf ist ohnehin leichter, dein Körper wärmt sich schon für den Start auf, und was dort passiert, spielt womöglich nach anderen Regeln als der Schlaf um 2 Uhr nachts. Spoiler: Genau so ist es.

Was die Forschung tatsächlich fand

2023 veröffentlichten die Schlafforscher Tina Sundelin und John Axelsson im Journal of Sleep Research eine zweiteilige Studie mit dem wunderbaren Titel 'Is snoozing losing?'. Zuerst befragten sie über tausend Menschen und stellten fest, dass Snoozer real und zahlreich sind: überwiegend jüngere Menschen und Nachteulen, die im Schnitt etwa 22 Minuten schlummern, meist weil sie beim ersten Alarm schlicht nicht hochkommen. Dann kam der spannende Teil: Sie holten Gewohnheits-Snoozer ins Schlaflabor und verglichen dreißig Minuten Schlummern mit dem Aufstehen beim ersten Klingeln.

Die Ergebnisse waren auf die beste Art undramatisch. Dreißig Minuten Schlummern kosteten die Teilnehmenden nur etwa sechs Minuten Schlaf, ruinierten die Schlafqualität insgesamt nicht und zeigten keinen klaren negativen Effekt auf Morgen-Cortisol, Stimmung oder Müdigkeit. Die kognitive Leistung direkt nach dem Aufwachen war nach dem Schlummern in mehreren Tests sogar leicht besser. Der wahrscheinliche Grund: Diese zerrissenen Bonusminuten halten dich im leichten Schlaf, sodass der letzte Alarm dich nicht aus dem Tiefschlaf reißt. Das bedeutet weniger Schlafträgheit, diese betonschwere Benommenheit, mit der sich die ersten zwanzig Minuten des Tages anfühlen wie Waten durch nassen Zement.

Es lohnt sich, kurz innezuhalten, wie überraschend das ist. Cortisol, das Hormon, über das sich alle so gern Sorgen machen, benahm sich unauffällig. Die Stimmung kippte nicht. Die Müdigkeit über den Tag war nicht schlimmer. Die Forschenden prüften sogar die gesamte Schlafarchitektur der Nacht und fanden keine nennenswerte Verschlechterung durch das Schlummern; die Fragmentierung blieb auf die letzte, ohnehin leichte halbe Stunde begrenzt. Der Sofort-Aufstehen-Ansatz dagegen, der als Disziplin verkauft wird, kann dich ohne jede Landebahn direkt aus dem Tiefschlaf reißen. Wenn du je beim ersten Alarm hochgeschreckt bist und danach zwanzig Minuten das Gefühl hattest, dein Gehirn lädt noch, kennst du die Kehrseite der Steh-sofort-auf-Doktrin aus erster Hand.

Snoozen ist kein moralisches Versagen. Für Nachteulen, die ein Wecker aus dem Schlaf zerrt, ist es eine weiche Landung statt eines Aufpralls.

Also: snoozen oder nicht?

Kommt darauf an, wer du bist. Wenn du ein Abendtyp bist, der früher geweckt wird, als sein Körper will, scheinen ein, zwei Schlummerrunden harmlos zu sein und könnten den Ausstieg sogar erleichtern. Die Teilnehmenden der Studie waren Gewohnheits-Snoozer, die zwischen den Alarmen wieder einschlafen konnten; für sie funktioniert das System. Aber es gibt ehrliche Einschränkungen. Wenn dein Schlummern zu einer Stunde Dösel-Elend ausartet, ist das keine weiche Landung, sondern ein Rhythmusproblem im Snooze-Kostüm. Wenn du dir das Bett teilst, sind deine Bonusminuten die zerstückelte Nacht eines anderen Menschen. Und wenn du snoozt, weil du chronisch zu wenig schläfst, behandelt die Snooze-Taste nur ein Symptom. Die Krankheit ist deine Schlafenszeit.

Was Snoozen nicht reparieren kann

Zur Klarheit, was die Studie nicht gesagt hat, denn Nuancen sterben im Internet schnell. Sie hat nicht gesagt, dass Schlummern dir extra Erholung schenkt; diese zerrissenen Minuten sind Schlaf von Ramschqualität, angenehm, aber nicht erholsam. Sie hat keine Menschen getestet, die eine Stunde lang snoozen, oder Leute, die den ersten Wecker absichtlich zu früh stellen, nur um zu schlummern, ein Move, der echten Schlaf mit Ansage in Ramschschlaf verwandelt. Und sie kann dich nicht vor der eigentlichen Epidemie retten, nämlich schlicht zu wenig Schlaf. Wenn du jeden Morgen drei Wecker und einen Kran brauchst, um das Bett zu verlassen, lautet die Frage nicht Snooze oder kein Snooze. Sondern: Warum will dein Körper so verzweifelt liegen bleiben? Die Antwort liegt meist irgendwo bei 23 Uhr am Abend davor, leuchtend, in deiner Hand.

Ein besserer Start in den Tag, Snooze optional

Ein paar Dinge zählen weit mehr als die Frage, ob du snoozt. Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, bringt deinem Körper bei, wann die Nacht endet, und irgendwann bereitet er den Start schon vor, bevor der Wecker überhaupt klingelt. Licht kurz nach dem Aufwachen verankert diese innere Uhr. Und die eigentliche Schwerarbeit passiert zwölf Stunden früher: Der leichteste Morgen wird am Abend davor gekauft, mit einem echten Runterfahren statt Doomscrolling. Genau in diesem Zeitfenster habe ich still und leise meinen Handy-Feed gegen Feelsy getauscht: Licht gedimmt, Autoplay-Modus, der durch langsame Texturen treibt, oder ein paar Runden der geführten 4-7-8-Atmung, wenn mein Kopf noch E-Mails an niemanden schreibt. Geh mit einem gelandeten Nervensystem ins Bett, und der 6:45-Uhr-Wecker wird spürbar weniger feindselig. Snooze zweimal, wenn du magst. Die Forschung sagt, das ist okay. Lass die Snooze-Taste nur nicht zur tragenden Wand deines Schlafrhythmus werden.

Feelsy ist ein Wellness-Produkt und ersetzt keinen medizinischen Rat. Wenn Stress, Angst oder Schlafprobleme anhalten, sprich bitte mit einer qualifizierten Fachperson.