Sering Pencet Tombol Snooze, Sebenarnya Buruk Nggak? Ini Kata Riset

Alarmku bunyi jam 6.45 pagi. Jempolku, bertindak sepenuhnya atas wewenangnya sendiri, memencet snooze. Sembilan menit kemudian, ritual itu terulang. Bertahun-tahun aku merasa samar-samar bersalah karenanya, soalnya semua pakar produktivitas di internet ngotot bilang snooze itu sabotase diri: kamu memecah tidur yang berharga, membingungkan otak, memulai hari dengan kekalahan. Bangun di alarm pertama seperti tentara, kata mereka, biasanya sambil jualan suplemen. Jadi aku mencari bukti nyata bahwa snooze itu buruk. Lucunya: buktinya nyaris tidak ada. Dan studi terbaik yang kita punya justru bilang hampir sebaliknya.

Dari mana mitos anti-snooze berasal

Argumennya kedengaran meyakinkan. Tidur di antara dua alarm snooze itu dangkal dan terpotong-potong, tidur yang terfragmentasi itu buruk, jadi snooze itu buruk. Masalahnya, belum ada yang benar-benar mengujinya. Kasus anti-snooze dibangun dari perasaan dan tebakan: ambil temuan soal tidur terfragmentasi sepanjang malam, lalu anggap berlaku juga untuk tiga puluh menit terakhir di pagi hari. Itu asumsi yang besar. Ujung malam adalah zona yang aneh; tidur memang sudah lebih ringan, tubuh sudah memanaskan mesin untuk bangun, dan yang terjadi di sana mungkin main dengan aturan berbeda dari tidur jam 2 pagi. Spoiler: memang beda.

Apa yang sebenarnya ditemukan riset

Tahun 2023, peneliti tidur Tina Sundelin dan John Axelsson menerbitkan studi dua bagian di Journal of Sleep Research dengan judul yang jenaka: 'Is snoozing losing?'. Pertama mereka menyurvei lebih dari seribu orang dan menemukan bahwa kaum snoozer itu nyata dan banyak: kebanyakan anak muda dan tipe malam, rata-rata snooze sekitar 22 menit, biasanya karena memang tidak sanggup bangun di alarm pertama. Lalu bagian serunya: mereka membawa para snoozer kambuhan ke laboratorium tidur dan membandingkan tiga puluh menit snooze dengan langsung bangun di alarm pertama.

Hasilnya datar, dalam artian terbaik. Tiga puluh menit snooze hanya memangkas sekitar enam menit tidur, tidak merusak kualitas tidur secara keseluruhan, dan tidak menunjukkan efek negatif yang jelas pada kortisol pagi, suasana hati, atau rasa kantuk. Performa kognitif sesaat setelah bangun malah sedikit lebih baik setelah snooze di beberapa tes. Alasannya kemungkinan begini: menit-menit bonus yang terpotong itu menjaga kamu di tidur ringan, sehingga alarm terakhir tidak menyeretmu keluar dari tidur dalam. Artinya, sleep inertia berkurang, rasa berat seperti kepala dicor semen yang bikin dua puluh menit pertama harimu terasa seperti berjalan di adukan semen basah.

Layak direnungkan betapa mengejutkannya ini. Kortisol, hormon yang paling suka dikhawatirkan orang, tidak berulah. Suasana hati tidak anjlok. Kantuk sepanjang hari tidak memburuk. Para peneliti bahkan memeriksa arsitektur tidur sepanjang malam dan menemukan snooze tidak merusaknya secara berarti; fragmentasinya tetap terkurung di setengah jam terakhir tidur pagi yang memang sudah ringan. Sementara itu, pendekatan langsung-bangun yang dijual sebagai kedisiplinan justru berpotensi menyeretmu keluar dari tidur dalam tanpa landasan sama sekali. Kalau kamu pernah terlonjak bangun di alarm pertama lalu dua puluh menit merasa otakmu masih loading, kamu sudah kenal sisi buruk doktrin 'pokoknya bangun' itu.

Snooze bukan kegagalan moral. Buat tipe malam yang diseret bangun oleh alarm, snooze adalah pendaratan mulus, bukan jatuh terhempas.

Jadi, boleh snooze atau tidak?

Tergantung kamu orangnya seperti apa. Kalau kamu tipe malam yang dipaksa bangun lebih awal dari maunya tubuh, satu dua putaran snooze tampaknya aman dan mungkin justru memperhalus proses bangun. Partisipan studi ini adalah snoozer kambuhan yang bisa tertidur lagi di antara alarm; buat mereka, sistemnya bekerja. Tapi ada catatan jujurnya. Kalau snooze-mu molor jadi satu jam tidur-tiduran menderita, itu bukan pendaratan mulus, itu masalah jadwal yang menyamar jadi snooze. Kalau kamu berbagi tempat tidur, menit bonusmu adalah malam terpotong-potong milik orang lain. Dan kalau kamu snooze karena kronis kurang tidur, tombol snooze cuma mengobati gejala. Penyakitnya adalah jam tidurmu.

Yang tidak bisa diperbaiki snooze

Biar jelas apa yang tidak dikatakan studi ini, karena nuansa cepat mati di internet. Studi ini tidak bilang snooze memberimu istirahat ekstra; menit-menit terpotong itu tidur kualitas receh, enak tapi tidak memulihkan. Studi ini tidak menguji orang yang snooze sejam penuh, atau yang sengaja memasang alarm pertama lebih awal khusus untuk snooze, jurus yang dengan sengaja mengubah tidur asli jadi tidur receh. Dan studi ini tidak bisa menyelamatkanmu dari wabah yang sebenarnya, yaitu kurang tidur, titik. Kalau tiap pagi kamu butuh tiga alarm plus derek untuk keluar dari kasur, pertanyaannya bukan snooze atau tidak. Pertanyaannya kenapa tubuhmu sedesperat itu ingin tetap rebahan, dan jawabannya biasanya ada di sekitar jam 11 malam sebelumnya, menyala terang, di genggamanmu.

Cara bangun yang lebih baik, snooze opsional

Ada beberapa hal yang jauh lebih penting daripada soal snooze. Jam bangun yang konsisten, termasuk akhir pekan, mengajari tubuhmu kapan malam berakhir, dan lama-lama ia mulai bersiap bangun bahkan sebelum alarm berbunyi. Cahaya segera setelah bangun menjangkarkan jam biologis itu. Dan kerja beratnya justru terjadi dua belas jam sebelumnya: pagi yang paling ringan dibeli di malam sebelumnya, dengan ritual menenangkan diri sungguhan, bukan scrolling tanpa akhir. Di slot itulah aku diam-diam mengganti feed ponselku dengan Feelsy: lampu diredupkan, mode autoplay mengalir lewat tekstur-tekstur lambat, atau beberapa putaran latihan napas 4-7-8 berpanduan saat otakku masih sibuk menulis email untuk entah siapa. Tidurlah dengan sistem saraf yang sudah mendarat, dan alarm jam 6.45 jadi terasa jauh lebih ramah. Mau snooze dua kali? Silakan. Kata sains, aman. Asal jangan biarkan tombol snooze jadi tiang utama penyangga jadwal tidurmu.

Feelsy adalah produk wellness, bukan saran medis. Kalau stres, rasa cemas, atau masalah tidur terus berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga profesional.