スヌーズは体に悪い?最新研究でわかった意外な答え

私のアラームは6時45分に鳴ります。すると親指が、完全に独断で、スヌーズを押します。9分後、同じ儀式をもう一度。この習慣に、私は長年うっすら罪悪感を抱いていました。ネットの生産性系インフルエンサーたちが、スヌーズは自己破壊だと断言するからです。貴重な睡眠を細切れにし、脳を混乱させ、一日を敗北から始めることになる。最初のアラームで軍隊式に一発で起きろ、と彼らは言います。たいていサプリを売りながら。そこで、スヌーズが悪いという実際の証拠を探しに行きました。面白いことに、それはほぼ存在しません。しかも、手元にある最良の研究は、ほぼ逆のことを言っているのです。

アンチ・スヌーズ神話はどこから来たのか

理屈は一見完璧です。スヌーズの合間の睡眠は浅く途切れている、断片化した睡眠は悪い、だからスヌーズは悪い。問題は、誰もきちんと検証していなかったことです。アンチ・スヌーズ論は雰囲気と拡大解釈の上に建っていました。一晩まるごとの断片化睡眠についての知見を、朝の最後の30分にそのまま当てはめていたのです。これは大きな仮定です。夜の終わりは特殊な時間帯で、眠りはもともと浅くなり、体はすでに起動の準備を始めています。そこで起きることは、深夜2時の睡眠とは別のルールで動いているかもしれない。ネタバレすると、実際に別のルールでした。

研究が実際に見つけたこと

2023年、睡眠研究者のティナ・スンデリンとジョン・アクセルソンが、Journal of Sleep Researchに2部構成の研究を発表しました。タイトルは秀逸で「Is snoozing losing?」。まず千人以上を調査し、スヌーズ派が実在して数も多いことを確認しました。多くは若い世代と夜型で、平均22分ほどスヌーズし、理由はシンプルに最初のアラームでは起きられないから。次が本番です。習慣的スヌーズ派を睡眠ラボに招き、30分のスヌーズと、最初のアラームで起きる場合を比較しました。

結果は、良い意味で地味でした。30分のスヌーズで失われた睡眠は約6分だけ。睡眠の質全体は損なわれず、朝のコルチゾール、気分、眠気にも明確な悪影響はありませんでした。起床直後の認知テストの成績は、むしろスヌーズ後の方がいくつかの課題でわずかに良かったのです。理由はおそらくこうです。あの細切れのおまけ時間が浅い眠りを保ってくれるので、最後のアラームが深い眠りからあなたを引きずり出さずに済む。つまり睡眠慣性、あの一日の最初の20分を濡れたセメントの中を歩くように感じさせる、頭がコンクリートになったようなだるさが減るのです。

これがどれほど意外か、少し立ち止まる価値があります。みんなが心配したがるホルモンのコルチゾールは、暴れませんでした。気分も沈まず、日中の眠気も悪化しませんでした。研究チームは一晩の睡眠構造全体も確認しましたが、スヌーズによる目立った劣化はなく、断片化はもともと浅い朝の最後の30分に収まっていました。一方、規律として売られている「即起床」方式は、助走ゼロで深い眠りから引きずり出されるリスクを抱えています。最初のアラームで飛び起きて、20分ほど脳がフリーズしたような感覚を味わったことがあるなら、あの「とにかく起きろ」教義の代償をすでに体験しています。

スヌーズは道徳的な失敗ではありません。アラームに叩き起こされる夜型にとっては、墜落ではなくソフトランディングです。

で、スヌーズしていいの?

あなた次第です。体が望むより早く起こされる夜型なら、スヌーズ2回くらいは無害のようで、むしろ起床をなめらかにしてくれるかもしれません。研究の参加者は、アラームの合間に眠り直せる習慣的スヌーズ派でした。彼らにとって、この仕組みは機能しています。ただし正直な注意点もあります。スヌーズが1時間のうたた寝地獄に化けているなら、それはソフトランディングではなく、スヌーズの衣装を着た生活リズムの問題です。ベッドを共有しているなら、あなたのおまけ時間は誰かの細切れの夜です。そして慢性的な睡眠不足でスヌーズしているなら、スヌーズボタンは症状への対処にすぎません。病気の正体は、あなたの就寝時間です。

スヌーズに直せないもの

この研究が言っていないことも、はっきりさせておきましょう。ニュアンスはネットではすぐ死ぬので。スヌーズで余分に休めるとは言っていません。あの細切れの時間は、心地よいけれど回復にはならない、いわばジャンク睡眠です。1時間スヌーズする人や、スヌーズするためにわざと早くアラームを設定する人、つまり本物の睡眠を意図的にジャンク睡眠に変換する人はテストされていません。そして、本当の流行病である絶対的な睡眠不足から、スヌーズはあなたを救えません。毎朝アラーム3つとクレーンがないとベッドから出られないなら、問いはスヌーズか否かではありません。なぜ体がそこまで必死に横になっていたがるのか。答えはたいてい前夜の23時ごろ、あなたの手の中で光っています。

より良い目覚めのために。スヌーズはお好みで

スヌーズするかどうかより、はるかに大事なことがいくつかあります。週末も含めて起床時間をそろえると、体は夜の終わりを学習し、やがてアラームが鳴る前から起動準備を始めるようになります。起きてすぐの光は、その体内時計を固定してくれます。そして本当の力仕事は12時間前に行われます。一番楽な朝は、前の夜に、だらだらスクロールではなく本物のクールダウンで買っておくものです。私はその時間帯のスマホのフィードを、静かにFeelsyに置き換えました。照明を落として、ゆっくりした質感の映像を流すオートプレイモード。頭がまだ誰宛でもないメールを書き続けている夜は、ガイド付きの4-7-8呼吸を数ラウンド。神経系が着地した状態で眠りにつけば、6時45分のアラームは目に見えて敵意を失います。スヌーズは2回までどうぞ。科学的には問題ありません。ただし、スヌーズボタンを睡眠リズムの耐力壁にはしないでください。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。