Nachteule oder Lerche? Die Wissenschaft der Chronotypen

In jedem Büro gibt es beide. Die Kollegin, die um 7 Uhr schon zwölf Mails beantwortet hat und ihre Sätze mit 'heute Morgen beim Joggen' beginnt. Und den Menschen, hallo, das bin ich, der seine beste Arbeit um 23:40 Uhr verschickt und jedes Meeting vor zehn als Zumutung empfindet. Lange hielt ich das für eine Charakterfrage: Frühaufsteher galten als diszipliniert, und ich war ein Waschbär mit Laptop. Dabei ist es Biologie, es hat einen Namen, und die Sache mit der Disziplin ist größtenteils Unsinn. Reden wir über Chronotypen.

Was ein Chronotyp eigentlich ist

Dein Chronotyp ist der Takt, den deine innere Uhr bevorzugt: wann dein Körper schlafen, aufwachen, essen und sich konzentrieren will, wenn ihn niemand zu etwas anderem zwingt. Gesteuert wird er vom circadianen System, einem rund 24-Stunden-Rhythmus, den ein Nervenkern hinter deinen Augen taktet und der sich am Licht orientiert. Wie diese Uhr läuft und wie empfindlich sie auf Licht reagiert, ist von Mensch zu Mensch verschieden, zum Teil aus genetischen Gründen. Darum beginnt die innere Nacht bei manchen um 21:30 Uhr und bei anderen erst gegen 2 Uhr. Ein Chronotyp ist keine Schublade mit zwei Fächern, Eule oder Lerche; er ist ein Spektrum, und die meisten liegen irgendwo in der unauffälligen Mitte, mit einer Neigung in die eine oder andere Richtung.

Er wandert außerdem mit dem Alter. Kinder sind Lerchen, Teenager kippen stark Richtung Eule (weshalb die erste Schulstunde um 8 Uhr ein Verbrechen an der Neurologie ist), und ab den Zwanzigern driftet die Uhr wieder nach vorn. Der Student, der vor 2 Uhr nicht einschlafen kann, und die Rentnerin, die um 5:30 Uhr wach ist, beweisen also nicht unterschiedliche Moral. Sie stehen nur an verschiedenen Punkten derselben Kurve.

Du willst deinen Chronotyp kennen? Spar dir die Online-Tests und beobachte dich im Urlaub. Wann schläfst du nach ein paar Tagen ohne Wecker und Verpflichtungen von selbst ein, und wann wachst du auf? Die Mitte dieses freien Schlafs ist ein brauchbarer Stellvertreter für deinen Chronotyp, und ungefähr so messen ihn auch Forschende. Pendelt sich dein ungebundenes Ich bei 2 bis 10 Uhr ein: Glückwunsch, du bist eine Eule, und kein Motivationsvideo der Welt ändert diese Werkseinstellung.

Sozialer Jetlag: die Eulensteuer

Das Problem ist nicht, eine Eule zu sein. Das Problem ist, eine Eule in einer Welt zu sein, deren Stundenplan Lerchen geschrieben haben. Für die Lücke zwischen dem Schlaffenster, das dein Körper will, und dem, das dein Wecker durchsetzt, haben Chronobiologen den Begriff 'sozialer Jetlag' geprägt, übrigens Forscher aus München, und sie meinten den Jetlag wörtlich: Wer dauerhaft mehrere Stunden gegen die innere Zeit lebt, pendelt praktisch jede Woche zwischen Zeitzonen, ohne zu verreisen (Wittmann et al., 2006, Chronobiology International). Eine Eule im Nine-to-five schläft die ganze Woche gegen ihre Uhr, 'fliegt' am Wochenende per Ausschlafen nach Hause und am Montagmorgen wieder zurück.

Diese chronische Verschiebung zeigt sich in den Daten als mehr als bloße Morgenmuffelei. In einem großen Befragungsdatensatz ging stärkerer sozialer Jetlag mit höherem Körpergewicht sowie mehr Rauchen und Koffein einher, unabhängig von der Schlafdauer (Roenneberg et al., 2012, Current Biology). Zusammenhang ist kein Schicksal, und Eulen sind nicht verloren. Aber es bedeutet: Der Montagsnebel, den manche Faulheit nennen, ist eher eine Verletzung durch den Stundenplan. Ein Zeitzonenproblem löst man nicht mit Willenskraft.

Das Problem ist nicht, eine Nachteule zu sein. Das Problem ist, eine Nachteule in einer Welt zu sein, deren Stundenplan Lerchen geschrieben haben.

Kannst du deinen Chronotyp ändern?

Teilweise. Du kannst keinen Antrag auf Umschulung zur Lerche stellen, aber die Uhr lässt sich an den Rändern verstellen, weil Licht sie stellt. Helles Licht früh am Tag zieht deine Uhr nach vorn; helles Licht spät am Abend schiebt sie nach hinten. Die meisten Eulen betreiben jeden Abend unbewusst Eulen-Verstärkungstherapie: dunkle Vormittage in Innenräumen, und um Mitternacht ein Handy fünf Zentimeter vorm Gesicht. Das Muster umzudrehen, also Licht am Morgen, Dämmerung am Abend und feste Aufstehzeiten, kann deinen Rhythmus spürbar nach vorn schieben und macht den Stundenplan, in dem du feststeckst, erträglicher. Was es nicht kann: aus einer echten Eule einen Menschen machen, der 6 Uhr morgens genießt. Diese Hardware kommt so ab Werk.

Wenn du mit deiner Uhr arbeiten willst statt gegen sie:

• Verankere zuerst deine Aufstehzeit, möglichst an allen sieben Tagen. Ein fester Anker bringt mehr als jedes Gadget.
• Geh innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen ans Tageslicht, zehn bewölkte Minuten reichen schon. Morgenlicht ist der stärkste Hebel, den Eulen haben.
• Dimme den Abend. Nach dem Abendessen das Licht runter, und späte Bildschirme klein, dunkel und langweilig halten.
• Leg dein schwierigstes Denken in dein eigenes Hoch, nicht in das deines Arbeitgebers. Eulen werden oft am späten Nachmittag und Abend scharf; nutze das.
• Schütze das Runterkommen. Egal welcher Chronotyp: Die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen sollte nichts von dir verlangen. Langsame Bilder, langsamer Atem, wenig Licht.

Waffenstillstand mit der eigenen Uhr

Hier die Umdeutung, die mir geholfen hat: Dein Chronotyp ist ein Fakt über dich, wie deine Körpergröße. Du kannst drumherum optimieren, aber ihm zu grollen ist ein verschwendeter Abend. Ich habe aufgehört, ein Morgenmensch werden zu wollen, und manage stattdessen die Ränder: echtes Tageslicht zum Kaffee, eine dunklere Wohnung nach neun, und ein festes Abendritual, bei dem ich eine langsame Feelsy-Textur anmache, die 4-7-8-Atemübung laufen lasse und dem Autoplay den Bildschirm überlasse, damit ich nichts mehr entscheiden muss. Meine Uhr geht immer noch spät. Aber sie geht jetzt planmäßig spät, und der Montag fühlt sich nicht mehr wie eine Interkontinental-Landung an.

Wenn dir also das nächste Mal jemand erklärt, der frühe Vogel fange den Wurm, denk daran: Er ist nicht diszipliniert, und du bist nicht kaputt. Ihr gehorcht nur verschiedenen Uhren, und nur einer von euch darf sich dabei überlegen fühlen, weil der Stundenplan zufällig in seiner Zeitzone gedruckt ist.

Feelsy ist ein Wellness-Produkt und ersetzt keinen medizinischen Rat. Wenn Stress, Angst oder Schlafprobleme anhalten, sprich bitte mit einer qualifizierten Fachperson.