Coruja ou madrugador? A ciência dos cronotipos

Todo escritório tem um de cada. A pessoa que já respondeu doze e-mails às 7 da manhã e começa as frases com 'hoje cedo, na academia'. E a pessoa, oi, sou eu, que manda o melhor trabalho às 23h40 e encara qualquer reunião antes das dez como um ato de hostilidade. Durante a maior parte da vida, achei que isso fosse questão de caráter: quem acorda cedo é disciplinado, e eu era um guaxinim com notebook. Acontece que é biologia, tem nome, e essa história de disciplina é quase toda bobagem. Vamos falar de cronotipos.

O que é um cronotipo, afinal

Seu cronotipo é o horário que o seu relógio interno prefere: quando o corpo quer dormir, acordar, comer e se concentrar, se ninguém o obrigar a outra coisa. Quem comanda é o sistema circadiano, o ciclo de cerca de 24 horas regido por um aglomerado de neurônios atrás dos olhos que se orienta pela luz. O período desse relógio e a sensibilidade dele à luz variam de pessoa para pessoa, em parte por razões genéticas. Por isso a noite interna de algumas pessoas começa às 21h30 e a de outras, perto das 2h. Cronotipo não é uma caixinha com duas opções, coruja ou cotovia; é um espectro, e a maioria fica num meio-termo nada dramático, com uma leve inclinação para um lado ou para o outro.

Ele também muda ao longo da vida. Crianças são madrugadoras, adolescentes despencam para o lado coruja (e é por isso que aula às 7 da manhã é um crime contra a neurologia), e a partir dos vinte e poucos anos o relógio volta a adiantar. Ou seja: o universitário que não pega no sono antes das 2h e a aposentada de pé às 5h30 não têm fibras morais diferentes. Estão só em pontos diferentes da mesma curva.

Quer saber o seu? Pule os testes de internet e observe o próprio comportamento nas férias. Depois de alguns dias sem despertador nem obrigações, a que horas você dorme e acorda naturalmente? O ponto médio desse sono livre é um bom substituto do seu cronotipo, e é mais ou menos essa a medida que os pesquisadores usam. Se o seu eu sem amarras desliza para dormir às 2h e acordar às 10h, parabéns, você é coruja, e não existe conteúdo motivacional que mude essa configuração.

Jetlag social: o imposto da coruja

O problema não é ser coruja. É ser coruja num mundo cujos horários foram montados por madrugadores. Pesquisadores cunharam o termo 'jetlag social' para a distância entre a janela de sono que o seu corpo prefere e a que o despertador impõe, e a parte do jetlag é literal: viver várias horas fora do seu horário interno é como cruzar fusos toda semana sem sair do lugar (Wittmann et al., 2006, Chronobiology International). Uma coruja no expediente das 9 às 18 dorme contra o relógio a semana inteira, 'volta para casa' no fim de semana dormindo até tarde e pega o voo de volta na segunda de manhã.

Esse desalinhamento crônico aparece nos dados como algo além de sonolência. Em um grande levantamento, mais jetlag social se associou a maior peso corporal e a mais tabaco e cafeína, independentemente da duração do sono (Roenneberg et al., 2012, Current Biology). Associação não é destino, e corujas não estão condenadas. Mas significa que a névoa de segunda-feira que alguns chamam de preguiça é melhor entendida como uma lesão de agenda. Não dá para resolver um problema de fuso horário com força de vontade.

O problema não é ser coruja. É ser coruja num mundo cujos horários foram montados por madrugadores.

Dá para mudar de cronotipo?

Em parte. Não existe formulário para virar cotovia, mas o relógio é ajustável nas bordas, porque quem o acerta é a luz. Luz forte no começo do dia puxa o relógio para mais cedo; luz forte tarde da noite empurra para mais tarde. A maioria das corujas faz, sem perceber, terapia de reforço de coruja toda noite: manhãs escuras dentro de casa e, à meia-noite, um celular a cinco centímetros do rosto. Inverter o padrão, luz de manhã, penumbra à noite, horário de acordar constante, consegue adiantar o seu ritmo de forma significativa e faz a agenda em que você está preso doer menos. O que isso não faz é transformar uma coruja de verdade em alguém que curte as 6 da manhã. Esse hardware já vem assim de fábrica.

Se você quer trabalhar com o seu relógio em vez de contra ele:

• Ancore primeiro o horário de acordar, sete dias por semana se conseguir. Uma âncora constante faz mais do que qualquer aparelho.
• Pegue luz do dia na primeira hora depois de acordar, mesmo dez minutos de céu nublado. Luz da manhã é a alavanca mais forte que uma coruja tem.
• Escureça a noite. Abaixe as luzes depois do jantar e mantenha as telas tardias pequenas, escuras e sem graça.
• Agende o raciocínio mais pesado para o seu pico, não para o do seu chefe. Corujas costumam afiar no fim da tarde e à noite; use isso.
• Proteja a desaceleração. Seja qual for o cronotipo, a última meia hora antes de dormir não deve exigir nada de você. Imagens lentas, respiração lenta, pouca luz.

Uma trégua com o próprio relógio

A virada de chave que me ajudou foi esta: seu cronotipo é um fato sobre você, como a altura. Dá para otimizar em volta dele, mas guardar rancor é desperdiçar uma noite. Parei de tentar virar gente da manhã e passei a administrar as bordas: luz de verdade junto com o café, apartamento mais escuro depois das nove e um ritual fixo de desaceleração, em que coloco uma textura lenta do Feelsy, faço o exercício de respiração 4-7-8 e deixo o autoplay cuidar da tela para eu não precisar decidir nada. Meu relógio continua atrasado. Mas agora atrasa dentro do horário, e a segunda-feira parou de parecer um desembarque internacional.

Então, na próxima vez que um madrugador disser que Deus ajuda quem cedo madruga, lembre: ele não é disciplinado e você não está quebrado. Vocês só obedecem a relógios diferentes, e apenas um de vocês pode se sentir superior porque a agenda do mundo, por acaso, foi impressa no fuso dele.

O Feelsy é um produto de bem-estar, não um conselho médico. Se o estresse, a ansiedade ou os problemas de sono persistirem, procure um profissional qualificado.