朝型と夜型の科学:クロノタイプは性格ではなく体質

どの職場にも両方います。朝7時にはもうメールを12通返して、「今朝ジムに寄ってきたんですけど」と話し始める人。そして、こんにちは、私のことですが、いちばん良い仕事を23時40分に送信して、10時前の会議を軽い攻撃とみなす人。長いあいだ、これは人格の問題だと思っていました。早起きの人は自己管理ができていて、私はノートパソコンを抱えたタヌキなのだと。ところが実際は生物学の問題で、ちゃんと名前があり、「自己管理」という説明はほとんど的外れでした。クロノタイプの話をしましょう。

クロノタイプとは何か

クロノタイプとは、誰にも邪魔されなければ体が選ぶ、睡眠・覚醒・食事・集中のタイミングのことです。これを動かしているのが概日リズム、つまり目の奥にある神経細胞の集まりが光を手がかりに刻む、およそ24時間の周期です。この時計の周期や光への感度には個人差があり、一部は遺伝によるものです。だから、体内の夜が21時半に始まる人もいれば、2時近くにならないと始まらない人もいます。クロノタイプは朝型か夜型かの二択ではなく連続的なスペクトラムで、大半の人はどちらかに少し傾いた、ごく普通の真ん中あたりにいます。

クロノタイプは年齢とともに移動もします。子どもは朝型で、思春期になると大きく夜型に振れ(高校の1時限目が神経科学への罪と言われるゆえんです)、20代以降はまた少しずつ早い方へ戻っていきます。深夜2時まで眠れない大学生と、朝5時半に目が覚めるおじいちゃんは、意志の強さが違うのではありません。同じカーブの別の地点に立っているだけです。

自分のタイプを知りたいなら、ネットの診断テストではなく、長めの連休の自分を観察してください。目覚ましも予定もない日が数日続いたとき、自然に何時に眠り、何時に起きるか。その自由な睡眠の中間点が、クロノタイプのかなり良い目安で、研究者が使う測り方もおおよそ同じです。放っておくと2時から10時のリズムに落ち着くなら、おめでとうございます、あなたは夜型です。どんな自己啓発動画もこの初期設定は変えられません。

社会的時差ボケという夜型税

問題は夜型であることではありません。朝型の人たちが組んだスケジュールの世界で夜型として生きることです。体が望む睡眠の窓と、目覚ましが強制する窓とのずれを、研究者は「社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)」と名づけました。時差ボケという言葉は文字どおりの意味です。体内時刻から数時間ずれて暮らすのは、どこへも行かないのに毎週時差のある土地へ通勤しているようなものなのです(Wittmann et al., 2006, Chronobiology International)。9時17時で働く夜型は、平日ずっと時計に逆らって眠り、週末に寝だめで「帰国」し、月曜の朝にまた「出国」します。

この慢性的なずれは、データ上、単なる寝起きの悪さ以上のものとして現れます。大規模な調査データでは、社会的時差ボケが大きい人ほど体重が重く、喫煙やカフェインの摂取も多い傾向が、睡眠時間とは独立して見られました(Roenneberg et al., 2012, Current Biology)。相関は運命ではなく、夜型に救いがないわけでもありません。ただ、月曜の朝の霧がかかったような頭を怠けと呼ぶのは正確ではない、ということです。あれは時間割による負傷です。時差の問題は気合いでは直せません。

問題は夜型であることではない。朝型が組んだスケジュールの世界で、夜型として生きることだ。

クロノタイプは変えられるのか

部分的には。書類を出して朝型に転籍することはできませんが、時計は光で合わせられるので、端のほうなら調整できます。朝の明るい光は時計を早め、夜遅くの明るい光は遅らせます。多くの夜型は毎晩、無自覚に夜型強化療法をしています。日中は薄暗い室内にいて、深夜0時にスマホを顔から5センチの距離で見る、という形で。このパターンを逆にする、つまり朝に光、夜は薄暗く、起床時刻は一定に、とすればリズムは意味のある幅で前にずれ、いま組み込まれているスケジュールの痛みも減ります。ただし、根っからの夜型を朝6時が好きな人間に作り変えることはできません。そのハードウェアは工場出荷時の仕様です。

時計に逆らわず、時計と組んで働きたいなら:

• まず起床時刻を固定します。できれば週7日。安定したアンカーはどんなガジェットより効きます。
• 起きてから1時間以内に外の光を浴びます。曇りの日の10分でも十分。朝の光は夜型が持てる最強のレバーです。
• 夜は照明を落とします。夕食後は部屋を暗めにして、遅い時間の画面は小さく、暗く、退屈に。
• いちばん頭を使う仕事は、会社のピークではなく自分のピークに置きます。夜型は夕方から夜に冴えてくることが多いので、そこを使いましょう。
• 寝る前の30分を守ります。クロノタイプが何であれ、就寝前の最後の30分は何も要求してこない時間に。ゆっくり動く映像、ゆっくりした呼吸、低い照明。

自分の時計と休戦する

私を助けてくれた考え方の転換はこうです。クロノタイプは身長と同じ、自分についての事実です。まわりを最適化することはできますが、恨んでも夜を一つ無駄にするだけです。私は朝型になる努力をやめて、端を整えることにしました。コーヒーと一緒に本物の朝の光を浴び、21時を過ぎたら部屋を暗くし、寝る前は決まった流れで、Feelsyのゆっくり流れるテクスチャをつけて4-7-8呼吸法をなぞり、あとはオートプレイに画面を任せて自分では何も決めない。私の時計は今も遅れて進みます。でも、予定どおりに遅れて進むようになり、月曜日が国際線の到着ロビーのように感じられることはなくなりました。

今度、早起きの人に「朝を制する者は一日を制する」と言われたら、思い出してください。その人が特別に自己管理ができているわけでも、あなたが壊れているわけでもありません。二人は違う時計に従っているだけで、たまたま世の中の時間割が相手の時間帯で印刷されているから、向こうだけが得意げにできるのです。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。