ブルーライトカットメガネは効果ある?研究を読み込んでみた

締め切り続きだった2週間前、電車の中吊り広告がきっかけでブルーライトカットメガネを買いました。ほんのり琥珀色のレンズ、どこか北欧風のフレーム、6,000円。宣伝文句は魅力的でした。夜中までスクリーンを見続けても、悪い波長さえカットすれば目の疲れは消え、睡眠も勝手に回復していく、というわけです。1週間かけてみて、自分がずいぶん最適化された気分になりました。それから、買い物のあとにやると必ず後悔すること、つまり研究論文を読むことをやってしまいました。この記事はその報告です。あなたの6,000円は、もっと効くものに使ってください。

その理屈が、もっともらしく聞こえる理由

理屈そのものは荒唐無稽ではありません。だからこそ良い宣伝になるのです。体内時計は光を手がかりに動いていて、短い波長の光、つまりスペクトルの青い側に最も強く反応します。夜に浴びる明るくて青みの強い光は、体に夜の始まりを告げるホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせることがあります。スクリーンはたしかに青い光を少し出しています。そこで話が飛躍します。レンズで青をブロックすれば、深夜0時のスマホも帳消しになる、いわばスマホのデカフェ版だ、と。この物語の前半の生物学は本物です。後半の飛躍こそ、お金が動く場所です。

エビデンスが実際に示していること

2023年、医学で最も厳格なエビデンス評価を行う組織であるコクラン共同計画が、ブルーライトカットレンズに関するランダム化比較試験の系統的レビューを発表しました。コクラン・レビューはいわば大人の審判役で、使える試験をすべて集め、質を採点し、正直に言える結論だけを述べます。その判定は、私の6,000円に優しくありませんでした。17件のランダム化試験を通して、ブルーライトカットレンズは、普通のレンズと比べてパソコン作業による眼精疲労におそらく差をもたらしませんでした。睡眠については、試験が小さすぎ、短すぎ、ばらばらすぎて、明確なメリットを示せませんでした。お墨付きどころか、肩をすくめる程度でもなく、眉を片方上げられた、というのが近いでしょう。

物語の前半の生物学は本物。後半の飛躍こそ、お金が動く場所。

これが何を意味し、何を意味しないのかは正確に押さえておきましょう。夜の光が無害だという意味ではありません。夜間の光は体内時計を後ろへずらすことが実際にあります。意味しているのは、メガネに焼き込まれたフィルターという特定の商品が、あなたをスクリーン習慣から救えるとは示せていない、ということです。メガネが処理するのは波長だけで、明るさも、時間帯も、グループチャットもそのまま残ります。

理屈が「量」でつまずく理由

中吊り広告が触れない部分がここです。量の問題です。スマホが出すブルーライトは、誕生日ケーキのろうそくが出す熱のようなものです。曇りの日の午後に外へ出れば、ソファのスクリーンとは桁違いの青みの強い光を浴びます。私たちの体内時計は空を読むように進化したのであって、スマホを読むようにはできていません。時計の観点でスクリーンが本当に問題なのは、タイミングと距離です。脳が一日を終えようとしているまさにその時間に、明るい長方形を顔のすぐ前に掲げている。これは明るさと行動の問題であり、色つきレンズは行動を変えてくれません。

長いスクリーン作業のあとの目の重さも、ほとんどはブルーライトのせいではありません。画面を見つめているとまばたきが減って目が乾き、ピント調節の筋肉は、満員電車でつり革を握りっぱなしの手のように、何時間も同じ姿勢で固まります。乾燥とピント疲労のほうが、あのゴロゴロした重い感覚をどの波長よりもよく説明します。だからこそ、波長を削っても試験では測れる変化が出なかったのでしょう。

夜、本当に効くこと

地味な対策こそ、メカニズムの裏付けがあるものです。

• 画面の明るさを下げる。色より総量です。暗めの画面と暖色設定の組み合わせは、明るい画面とおしゃれなメガネの組み合わせに勝ちます。
• スクリーンを顔から遠ざけ、就寝時刻からも遠ざける。寝る前の1時間はどんなグッズより価値があります。20分削るだけでも違います。
• 日中は目を休ませる。遠くをこまめに眺めて、ピント調節の筋肉を緩ませる。まばたきの回数も戻ってきます。
• フィードではない夜の習慣をつくる。フィードは明るく、速く、終わらないように設計されています。子守唄の正反対です。

それでもスクリーンが夜の一部になるなら、正直なところ、なりますよね。それなら、暗くて、ゆっくりで、終わりのあるコンテンツを選んでください。Feelsyのテクスチャがほぼ黒のパレットの上をゆっくり繰り返し動くのも、オートプレイモードがあるのもこのためです。画面は暗く静かなまま、23時45分に明るいメニューを連打せずに済みます。さらに良いのは、目を閉じて4-7-8呼吸法に任せてしまうこと。波長は一切関係ありません。

それで、買うべき?

すでにブルーライトカットメガネを持っていて気に入っているなら、そのままかけていてください。害はありませんし、一日の終わりを告げる小さな儀式には、それ自体の価値があります。ただ、これから睡眠のために6,000円をどこに使うか迷っているなら、エビデンスの答えはこうです。レンズには入れないこと。部屋を暗くし、寝る前のスクリーン時間を減らし、起きる時刻をそろえて、メガネは中吊り広告の中に置いてきましょう。私のメガネは今、スマートバンドと同じ引き出しに眠っています。あの引き出し、だいぶ混んできました。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。