オルソソムニアとは?睡眠トラッカーが逆に眠りを妨げるとき

友人にひとり、何でも表計算で管理するタイプの男がいるのですが、先日の朝、悪い検査結果を送るようなトーンで自分の睡眠スコアを送ってきました。68点。体調は悪くない、でもウォッチが深い睡眠を「不足」と判定したので心配になってきた、それに疲れも感じる、とのこと。数字を読むまでは疲れていなかったのに、です。断っておくと、私も人のことは言えません。かつて1週間、自分の睡眠スコアを成績表のように最適化しようとして、試した夜ほど計測上も確実に眠りが悪くなりました。この罠にはいまや名前があります。自分の時代の病気に自分で名前をつける文化を、私は尊敬します。オルソソムニア。完璧な睡眠データを不安まじりに追い求めることです。

治療法の名を持つ症状

この言葉は、ケリー・バロンらが2017年にJournal of Clinical Sleep Medicineに発表した症例報告から来ています。理想のトラッカー数値を追い求めること自体が不眠を育てていた患者たちを記述したものです(Baron et al., 2017)。論文のタイトルは、一部の患者は「定量化された自己を突き詰めすぎて」いないかと、丁寧に問いかけていました。報告の中の患者たちはトラッカーの出力を聖典のように扱い、睡眠の数字を稼ぐために長くベッドに留まり、データに裏切られると不安になりました。不安は当然眠りを悪くし、眠りの悪化はデータを悪くし、悪いデータはさらに不安を煮詰めます。完璧に設計されたフィードバックループが、正確に逆方向へ回っている。報告の中には、数字を上げるために1日10時間以上ベッドで過ごすようになった患者までいました。進捗バー付きの、不眠クリニック級の行動です。

残酷な冗談はここからです。眠りはプレッシャーに対して、呼ばれた猫のようにふるまいます。睡眠はおそらく、頑張るほど確実に結果が悪くなる唯一のパフォーマンス領域です。努力は敵。眠りは、要求をやめたときにやってきます。不安まじりに使うトラッカーは、手首に巻いた要求製造機です。毎晩の勤務評定を作成し、あなたはそれを朝のコーヒーより先に読まされるのです。

ウェアラブルが本当に知っていること

マーケティングが飛ばす部分がこちら。市販のウェアラブルは睡眠を測っていません。手首の動きと心拍の信号を測り、そのパターンをアルゴリズムに通して睡眠を推定しています。本当の睡眠段階の判定は、脳の実際の活動を電極で読む検査室で行われます。睡眠段階は脳波で定義されているからで、あなたの手首は、他にどんな美点があろうと、脳波を出しません。ウェアラブルは「寝ている・起きている」の区別はそこそこ得意で、数週間単位の傾向を見るには十分役立ちます。ただ、段階ごとの精密さ、あの「深い睡眠43分」のたぐいは、ずっと怪しく、採点のレシピは各社の企業秘密です。深い睡眠の数字は天気予報として扱いましょう。検査結果ではありません。方向性としては有用。悲しむ価値はなし。

不安まじりに使う睡眠トラッカーは、手首に巻いた要求製造機。毎晩の勤務評定を、朝のコーヒーより先に読まされる。

トラッカーに支配されているサイン

簡単なセルフチェックを。ちなみに私は不合格でした。自分の体感より先にスコアを確認し、順調に始まった朝が数字ひとつで格下げされる。睡眠の分数を稼ぐために長くベッドに残る。就寝に賭け金がついた。今夜の成績がちょっと不安なままふとんに入る。体よりデータを信じ、気分は悪くないのにアプリが言うからと自分を疲労認定する。68点の友人のように。特定の睡眠段階を増やす方法を検索したことがある。深い睡眠がレベル上げできるステータスであるかのように。そして、充電して、装着位置を整えて、記録を確認するという毎晩の儀式が、それ自体ひとつの小さな不安のセレモニーになっている。ふたつ以上当てはまったら、道具がいつのまにか上司になっています。

普通の眠りが実際どんなものか、言っておく価値があります。トラッカーは静かにその逆を教えてくるからです。普通の眠りは揺らぎます。夜中に数回短く目覚めるのは人間の標準装備であって欠陥ではありません。ほとんどの中途覚醒は思い出せないほど短いものです。デバイスが朝食の席で親切に一覧化してくれない限りは。深い睡眠はもともと夜の前半に集中し、年齢とともに減っていきます。そして、どの指標でも夜ごとの変動が原則であって、危機ではありません。トラッカーはこうしたごく普通のきめを通知表に変えます。通知表は採点を招きます。つまり、人々が直そうとしているものの一部は、そもそも壊れていなかったのです。数字がそれを見えるようにし、見えることが病気と取り違えられました。

データに使われずにデータを使う方法

ウォッチを川に投げろとは言いません。私はデータの人間ですし、データは役に立ちます。パターンを捕まえるには本当に便利です。遅い時間のカフェインや運動、お酒が夜に何をするか。生活リズムがずれてきていないか。就寝の時間帯は実際どれくらい安定しているか。解決策は計測をやめることではなく、計測を降格させることです。毎晩のスコアではなく週ごとの傾向を見る。ひと晩の不調はノイズ、3週間続く不調はシグナルです。午前の半ばの体感に、数字への拒否権を持たせる。スコアそのものが不安を跳ね上げるなら、2週間ほどトラッカー休暇を。オルソソムニアの報告では、データへの握力をゆるめた患者で眠りが改善しました。そして浮いた注意は、夜の入り口に再投資しましょう。本当にコントロールできる唯一の場所です。決まった夜のクールダウン、落とした照明、最後の30分には本当に何も要求してこないものを。私の場合は、Feelsyでの数分です。暗く漂うテクスチャーをひとつと、4-7-8呼吸法。スコアがまったく発生しないから選んでいます。最適化するものも、失敗するものもない。ウォッチが語れるのは昨夜のことだけです。今夜について有益なことは何も言えませんし、今夜は、誰も採点していないほうがうまくいきます。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。