マグネシウムは睡眠に効く?エビデンスが示す本当のところ

SNSで3本目の「眠れるナイトドリンク」動画を見かけ、4人目の同僚から「マグネシウムで人生が変わった」と聞かされたあたりで、研究を自分で読んでみることにしました。ここでの私の仕事は、確かめる係だからです。マグネシウムはいま、ネットでいちばん人気の睡眠サプリです。奇跡の薬のような自信で売られていて、値段はコンビニのちょっと良いサンドイッチくらい。でも本当の話はもっと控えめで、もっと面白い。棚にもう1本ボトルを足す前に、知っておく価値があります。

なぜマグネシウムが効くとされるのか

理屈そのものは、おかしくありません。だからこそ話題が広がったとも言えます。マグネシウムは体内の何百ものプロセスに関わるミネラルで、そこには睡眠に関係するものも含まれます。神経系の高ぶりを鎮める働きに関わり、眠りの合図を出すホルモンであるメラトニンや、その逆をやるストレスホルモンのコルチゾールの調整にも関与しています。宣伝文句は自動的に書けてしまいます。カプセルに入った、神経系の調光スイッチ。実際にマグネシウムが不足している人なら、補うことで本来の調子に戻る可能性は十分にあります。

ただ、もっともらしいメカニズムは検証の出発点であって、結論ではありません。紙の上では効くはずのものが、試験では何も起こさないことはよくあります。では、実際にマグネシウムを飲んでもらい、睡眠を測定すると何が起きるのでしょうか。

研究が実際に示していること

最もよく引用されるのはイランの試験です。Abbasiらが2012年にJournal of Research in Medical Sciencesに発表したもので、不眠のある高齢者46人が8週間、毎日500mgのマグネシウムかプラセボを飲みました。マグネシウム群はいくつもの点で良い結果を出しています。不眠の重症度スコアが下がり、睡眠時間と睡眠効率が改善し、寝つきが速くなり、早朝の目覚めが減り、血液検査ではメラトニンが増えてコルチゾールが減りました。本物の試験による本物の結果です。同時に、46人、全員が不眠のある高齢者、8週間という規模でもあります。有望な小規模研究であって、圧勝ではありません。

少し引いて見ると、絵はもっと控えめになります。2021年、MahとPitreがBMC Complementary Medicine and Therapiesに発表したシステマティックレビューとメタ分析は、高齢者の不眠に対するマグネシウムのランダム化試験をまとめました。主な結果は、マグネシウムを飲んだ人はプラセボより平均で約17分早く眠りについた、というもの。総睡眠時間ははっきり改善しませんでした。しかも著者たちは、試験が少なく、サンプルが小さく、方法にも弱さがあるとして、エビデンスの質は低いと率直に述べています。結論はおおよそ「安くてリスクが低いから、試すのは妥当かもしれない」であって、「効く」ではありません。

寝つきが17分速くなる。ただし質の低いエビデンスで。マグネシウムは睡眠薬ではなく、そっと背中を押してくれる程度のもの。それも、良くて正直な後押しです。

試してみるなら

そっと押してくれるだけでも、ゼロではありません。天井を40分見つめている夜には、17分は大きい。自分で実験してみるなら、知っておきたいことがいくつかあります。

• 種類はお腹との相性を決めます。マグネシウムには多くの形態があり、睡眠向けとして売られるグリシン酸やクエン酸のタイプは、安価な酸化マグネシウムより一般に負担が少なめです。酸化マグネシウムは主に便通への作用で知られています。ラベルを確認しましょう。
• 食事が先です。葉物野菜、ナッツ、種子、豆、全粒穀物はマグネシウムが豊富。夕食のお皿がすでにそんな見た目なら、サプリが埋める隙間は小さくなります。
• 多ければ良いわけではありません。高用量ではお腹の不調がよく起きます。腎臓に問題がある人や薬を常用している人は、始める前に専門家に相談してください。安くて低リスクは、ノーリスクとは違います。
• きちんと期間を取って試すこと。Abbasiの試験は8週間でした。2晩だけの体感は、どちらの方向であっても、何も教えてくれません。

カプセルにはできない部分

マグネシウムブームで本当に気になっているのは、ミネラルではなく、考え方のほうです。サプリは買い物で、買い物は前に進んだ気分にさせてくれます。その間、睡眠を最も動かすものは、頑固に「買えないまま」です。毎朝同じ時刻に起きること、カフェインを常識的な時刻で切り上げること、暗くて涼しい寝室、そして「今日はもう終わり」と神経系に伝える何らかの夜の習慣。スプレッドシートから枕まで4分で移動した脳に、カプセルは力負けします。

マグネシウムが節約してくれるかもしれない17分は、まさにそこに使いたいところです。画面と眠りのあいだに、短い減速レーンを作ってみてください。私のやり方は拍子抜けするほど単純です。照明を落とし、スマホは部屋の反対側へ、そして10分ほど、ゆっくり動く意味のないものを眺める。最近はナイトテーブルに置いたFeelsyで、暗い色のとろりと流れるテクスチャを小さな音量で流しています。頭が明日のToDoリストを書き続けている夜は、ガイド付きの4-7-8呼吸をひと回り。こうした習慣は、サプリの広告が約束している仕事を毎晩確実にやってくれます。「もう終わりだ」という合図です。そこにカプセルが加わるかどうかは、エビデンスによれば、脚注にすぎません。

結論です。マグネシウムは眠りに効くのか。少しは効くかもしれません。特に不眠のある高齢の方や、食事のマグネシウムが少なめの人なら。試験は小さく、効果は控えめで、研究者たちはインフルエンサーよりずっと肩をすくめています。気になるなら、かかりつけに確認したうえで試してみてください。ただ、ボトルを計画そのものにしないこと。計画とは、地味なことを毎晩続けることです。ボトルはせいぜい、出番17分の脇役です。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。