二相性睡眠とは？夜中に目が覚めるのは自然かもしれない

火曜日の午前3時14分、理由もなく完全に目が覚めて、わたしは誰もがやることをやりました。スマホをつかんで、自分は壊れているのかとインターネットに尋ねたのです。インターネットは珍しく良い知らせをくれました。人類の歴史の大半において、真夜中に目が覚めるのは故障ではなかった、というのです。それはスケジュールそのものでした。人々は夜を2回に分けて眠り、間に1、2時間の静かな覚醒を挟んでいて、誰も慌てませんでした。夜が切れ目のない一つの塊であるべきだなんて、誰も思っていなかったからです。この考え方には二相性睡眠という名前があり、いままさに注目を集めています。つまり、実力以上の誇大宣伝も集めているということです。だからここでいつもやることをやりましょう。歴史とマーケティングを仕分けして、本当にわざわざ2回に分けて眠るべきなのかを見極めます。

夜にはかつて幕間があった

歴史側の根拠は本物で、わたしのお気に入りの睡眠研究の一つです。実験室ではなく、文書庫から出てきた研究だからです。歴史家のA・ロジャー・イーカーチは、産業革命前のヨーロッパの日記、裁判記録、医学書、小説を何年もかけて読み込み、「第一の眠り」と「第二の眠り」へのさりげない言及を繰り返し見つけました(Ekirch, 2001, The American Historical Review)。珍しい習慣としてではなく、家具のような当たり前のものとして。人々は日暮れの少しあとに床につき、真夜中ごろに1時間ほど目を覚まし、それからまた朝まで眠りました。幕間には使い道さえありました。祈る、話す、囲炉裏の火の番をする、見た夢について考える。誰も横になったまま睡眠スコアの心配で頭を抱えたりしませんでした。睡眠スコアがまだ発明されていなかったこともありますが、目が覚めることが失敗ではなかったからです。この見方では、切れ目のない8時間ブロックの眠りはごく最近の発明で、夜を圧縮し、起きている1分1分を失われた生産性に見せてしまった人工照明と工業的スケジュールの産物なのです。

そして、実験室が偶然この文書庫を裏付けました。アメリカ国立精神衛生研究所の実験で、トーマス・ウェアは被験者に人工照明なしの14時間の夜を数週間過ごしてもらいました。電球が生まれる前の真冬の世界を、おおまかに再現したわけです。彼らの眠りは一つの塊のままではいませんでした。二つに割れて、真ん中に穏やかな覚醒の時間が現れたのです(Wehr, 1992, Journal of Sleep Research)。電気の光と圧縮されたスケジュールを取り除くと、第一の眠りと第二の眠りに似た何かがひとりでに戻ってくる。日記と実験室が同じ方向を指す、印象的な一致です。

人類の歴史の大半において、真夜中に目が覚めるのは故障ではなかった。それは幕間だった。

二相性睡眠が意味すること(しないこと)

二相性睡眠とは、単純に24時間のうちに2回に分けて眠ることです。歴史的なかたちは、夜を分割するもの。いまも生きているかたちは、短めの夜プラス昼寝というシエスタ型で、暖かい国々では今も普通ですし、日本でも昼休みのデスクでのうたた寝や電車の居眠りとして、静かに実践されています。どちらもごく普通の人間の睡眠パターンです。アプリも、掲示板も、マニフェストも要りません。

それからインターネット版があります。Ubermanのような名前のついた多相性睡眠スケジュールで、20分の仮眠を6回とって1日22時間の生産的な時間を解放する、という触れ込みです。ここで証拠は味方をやめます。アメリカ睡眠財団のコンセンサスパネルが、睡眠を細切れにする研究を精査し、多相性スケジュールにはパフォーマンス低下から睡眠不足の蓄積まで実害があり、まとまった睡眠を上回る利点は実証されていないと結論づけました(Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans, 2021, Sleep Health)。納得のいく話です。歴史上の二分割の夜は生産性ハックではありませんでした。人々は結局9時間も10時間も寝床にいたのです。現代の仮眠積み上げ式スケジュールの主な仕組みは、慢性的な睡眠不足を個性だと思い込ませることにあります。

で、2回に分けて眠るべき?

証拠を読んだわたしの結論はこうです。午前4時にゴミ収集車の集会が開かれる通りに寝室が面している人間としての結論でもあります。眠りに問題がないなら、直さないこと。まとまった睡眠は、現代のスケジュールで暮らすほとんどの人にうまく機能します。朝9時の朝会を残したまま、わざと夜を分割するのは、まともな眠り一つの代わりに悪い眠り二つを手に入れる確実な方法です。二相性睡眠の研究が本当に価値を発揮するのは、もっと具体的な場所です。午前3時の目覚めの意味を変えてくれるのです。夜中に目が覚めて、しばらく穏やかに横たわり、また眠りに漂い戻るなら、それは壊れた眠りではありません。記録に残る限りおそらく最古の睡眠パターンであり、それを危機として扱うことだけが、唯一の新しい部分なのです。

目覚めそのものより、パニックのほうが問題です。睡眠研究者は繰り返し見出しています。起きていることへの不安、時計の確認、明日がどれだけ台無しになるかの暗算は、覚醒そのものよりはるかに大きな興奮を生むのです。産業革命前の人々には、わたしたちがコピーできる強みがありました。幕間にやる静かなことがあり、幕間が存在してはいけないという思い込みがなかったことです。

真夜中のための現代版プロトコル

というわけで、彼らの戦術ノートを、仕事のある現代人向けに更新して拝借しましょう。

• まず捉え直す。午前3時に穏やかに目が覚めているのは、人間の睡眠の正常なかたちの一つであって、緊急事態ではない。その1分間に自分へ語る物語が、次の1時間を決めます。
• 時計もSNSも見ない。時刻を確認した瞬間に破滅の計算が始まり、スマホの明るく速いコンテンツは、目覚めの仕上げをするために設計されています。
• 薄暗くて、ゆっくりしたことをする。歴史上の幕間はろうそくの明かりと静かな物思いであって、煌々とした照明と書類仕事ではありません。明かりは低く、刺激はさらに低く。
• 20分ほど様子を見る。眠りが戻ってこなければ一度起きて、退屈で薄暗い状態を保ち、まぶたが賛成票を投じたら寝床に戻る。

ここだけは、わたし自身が実際にやっていることを書きます。囲炉裏の残り火を眺めることの現代版だからです。まさにこの幕間のために、ナイトテーブルにFeelsyを置いています。最低輝度のゆっくりした暗いテクスチャ、何一つ要求してこない漂うような映像に、内蔵の4-7-8呼吸法を一巡添えて、すべてを減速させる。自動再生だから、決断も、メニューも、光のショーもありません。マンションの管理規約で火気が厳禁の人のための、キャンドル眺めの代わりです。

正直な結論

二相性睡眠は、条件が許せば人間の眠りが自然にとるかたちの一つ、という意味で自然です。だからといって、義務でも、優れているわけでも、会議だらけの生活にわざわざ組み込む価値があるわけでもありません。本当に役立つ学びはもっと小さくて、もっと良いものです。夜は切れ目がなくなくても健康でありえること。穏やかな目覚めは壊れた目覚めではないこと。そして幕間は、ご先祖さまと同じように、静かで、薄暗くて、特筆に値しない小休止として扱うのがいちばんうまくいくこと。ゴミ収集車のほうは、残念ながら未解決のままです。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。