大人の塗り絵はなぜ不安に効く?線の内側で心が整う視覚瞑想のすすめ

10年ほど前、書店の店頭で少し不思議なことが起きました。子どもの棚の定番だった塗り絵が、入り口近くの平台に移り、癒しやマインドフルネスといった言葉をまとって、小説より売れるようになったのです。大人たちは塗り絵と、学生時代以来手にしていなかった色鉛筆のセットを何百万冊も買い求め、しばらくの間このブームは、疲れた現代人のかわいらしい流行として語られました。流行は、流行の常として落ち着きました。けれど習慣のほうは、静かに残りました。多くの人が夜、誰に話すでもなく塗り絵を続けたのです。理由はシンプルで、効いたからです。

なぜ効くのかを、まじめに考えてみる価値があります。塗り絵は、心を落ち着かせる習慣の中でも独特な位置にあります。ろうそくの炎や風景画を眺めるのと同じく視覚的で、書道や写経、パン生地をこねる作業と同じく手を使い、そして文字どおりの意味で、誰かがあらかじめ引いた線に区切られています。この最後の性質こそが重要で、塗り絵と不安の話は、ここから始まります。

研究は実際に何を明らかにしたのか

この分野の土台になった研究は、小さく、端正で、後に火をつけることになるブームより古いものです。研究者たちはまず大学生のグループに不安を感じさせ、その後20分間塗り絵をしてもらいました。ある人には曼荼羅、つまり左右対称の円形の図案が、ある人には格子模様が、ある人には自由に塗れる白い紙が渡されました。結果、曼荼羅と格子模様のグループでは不安が大きく下がり、自由に塗るグループでは下がりませんでした(Curry and Kasser, 2005, Art Therapy)。この意外な結果が示唆的です。完全な自由を差し出す白い紙は、誰の心も落ち着かせませんでした。効果があったのは、枠と繰り返しがあり、思い悩むほどの決断がひとつもない、構造のある図案のほうだったのです。

つまり、有効成分は構造です。複雑な左右対称の図案は、あらゆる選択を小さくし、どんな結果も気持ちの上で取り返しのつくものにします。起こりうる最悪の事態は、葉っぱが緑ではなく青緑になることくらいです。本当に結果のわからない選択を一日中リハーサルしている不安な心にとって、意味のある失敗が起こりえない選択の中で過ごす20分は、仕事の手触りをした休暇のようなもの。心理学の言葉でいえば、心配事に奪われるはずだった注意資源を課題が吸収してくれる、となります。色鉛筆を持つ人なら、もっと簡単に言うでしょう。線の内側にいる間は、ちゃんと悩むことはできないのです。

線の内側にいる間は、ちゃんと悩むことはできない。

紙の衣をまとった、古い営み

曼荼羅という細部は偶然ではありません。円形で放射状に対称な図案は、はるか昔から瞑想の対象として描かれてきました。チベットの僧院では、僧侶が何日もかけて色砂で曼荼羅を描き上げ、完成すると掃き消します。ゴシック聖堂のバラ窓や、インドの家の戸口に毎朝描かれるランゴリも同じ系譜です。そして私たちにとって曼荼羅は、密教の寺で古くから目にしてきた、なじみ深いかたちでもあります。ほぼ毎日ノートに小さな円形の図を描いていたユングは、この形を、秩序を求める心の自画像のようなものだと考えました。そこまで付き合わなくても、これらの伝統に共通するものは見えてきます。区切られた円、繰り返される幾何学、そしてその中を手を使ってゆっくり進んでいく人。ひとつの小さな区画ずつ、です。

その系譜から見れば、大人の塗り絵は流行というより翻訳です。古い瞑想の幾何学を、きちんとした紙に印刷し、お堂で坐ることはなくても色鉛筆となら夜を過ごせる人たちに手渡したのです。言葉づかいは変わりましたが、注意を差し出して静けさを受け取るという取引は変わっていません。これは心を整える習慣の世界全体に通じるパターンです。営みは、地味な服に着替えることで生き延びるのです。

視覚瞑想としての塗り絵

多くの人はテレビを見ながら塗り絵をしますし、それで何の問題もありません。ただ、同じ20分に少しだけ意図を添えると、正式な瞑想の練習に近いものになります。違いは小さく、神秘的なところはまったくありません。

• 自由より構造を選ぶ。開けた風景ではなく、曼荼羅やタイル模様、幾何学的な縁飾りなど、輪郭がはっきりして繰り返しの多い図案を選びましょう。研究もそれを支持していますし、あなたの夜もきっと同じ意見です。
• 鉛筆に呼吸を合わせてもらう。長くゆっくりした線は、呼吸を自分の長さまで引き伸ばしてくれます。速い走り書きではなく、急がない平行線でひとつずつ区画を埋め、リズムが落ち着きたいところに落ち着くのを待ちましょう。
• 外から内へ塗り進める。円形の図案なら、縁から始めて少しずつ中心へ。内へ向かう道のりがその時間に形を与え、中心に着くことが自然な終わりになります。
• 心がさまよったら、色を替える。注意を叱るのではなく、小さな儀式で戻りを迎えましょう。次の色鉛筆を選び、前の色との違いに気づき、また始める。心がさまようのは失敗ではなく、それ自体が練習です。

線は、やさしさである

塗り絵が理解していて、その穏やかな評判が覆い隠していることがあります。不安な心に足りないのは、たいてい自由ではなく、縁(ふち)だということです。白い紙と予定のない夜は、心配事がいちばん力を発揮する条件そのものです。印刷された図案は、枯山水の砂紋や茶の湯の決まった所作と同じように、その逆を差し出します。壁のある、注意の居場所です。Feelsyチームが疲れた目のためにつくっている、ゆっくり動くテクスチャにも同じ原理が流れています。柔らかな境界の中で色が動き、何も求めず、何も決めさせない画面を眺めるうち、肩が静かに下りていきます。鉛筆を持つことさえ荷が重い夜は、私はそうしたテクスチャを流すか、アプリの4-7-8呼吸法に合わせて、一日の角が丸くなるまで息を整えます。

けれど調子のいい夜には、色鉛筆の缶とランプ、そして塗られるのを待つ円があります。縁から始めて、ゆっくり中心へ。線の内側にとどまりながら、半分を過ぎたあたりで気づいてください。線のほうも、ずっとあなたを支えていてくれたことに。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。