リベンジ夜更かしとは?疲れているのに眠らない心理とやめ方

深夜0時47分。朝9時から会議があります。どの医学的な定義に照らしても、私は疲れ切っています。それなのに、一生会うことのない男性が、川で拾った錆びた包丁を再生する動画を見ています。包丁に興味はありません。川も持っていません。でも布団に入れば明日が来て、明日が来れば会議が来る。だから私はここにいます。意地で起きているのです。この現象には名前があり、しかもいい名前です。リベンジ夜更かし、英語では revenge bedtime procrastination。眠すぎるのに夜更かしした夜に覚えがあるなら、この記事はあなたのためのものです。

リベンジ夜更かしとは何か

研究の世界には、先に丁寧な呼び名がありました。就寝の先延ばし、bedtime procrastinationです。外的な理由が何もないのに、決めた時間より遅く寝ること。泣く赤ちゃんも夜勤もなく、あるのは自分とソファと、いつまでも下さない決断だけです(Kroese et al., 2014, Frontiers in Psychology)。「リベンジ」の部分は後から、中国のSNSで生まれました。自分の時間が1時間も残らないほど長い労働日への報復として、若い会社員たちが夜更かしをそう呼んだのです。この言葉が海を越えたのは、感覚が万国共通だからです。昼が全部持っていった。夜は取り返せる最後の領土。だから、他人のお金のように睡眠を燃やしてしまう。

決定的な特徴は、これが不眠症ではないことです。眠れます。むしろ眠りたくてたまらない。それでも眠らないのは、眠ることが、明日の義務への早送りに同意することのように感じられるからです。一方で、ダラダラ見るSNS、もう1話、川の包丁は、1日の中で本当に自分のものだと感じられる唯一の部分に思えるのです。

眠くないから起きているのではありません。自分のものと呼べる時間が、その1時間しかないから起きているのです。

疲れた人ほど自分の睡眠を妨害する理由

ここでの研究の枠組みは自己制御です。臨床的な言い方ですが、要するに意志力には電池があり、夜11時のあなたの残量は2パーセントだということです。Kroeseらの研究では、自己制御のスコアが低い人ほど就寝を先延ばしにしやすく、その行動が、睡眠時間の短さと日中の疲労感をはっきり予測することが示されました(Kroese et al., 2016, Journal of Health Psychology)。時間どおりに寝るのは、不思議なことに、労力の要る行為です。楽しいことを中断して、小さな雑事を順番にこなさなければならない。動画を止める、歯を磨く、フロスをする、充電器につなぐ。締め切りと他人の要求で埋まった1日の後には、そのための規律は1グラムも残っていません。だからソファが不戦勝します。

その上に自律性の問題を重ねると、罠が完成します。起きている時間が義務で隙間なく埋まっているなら、深夜の1時間は怠惰ではありません。人生という家の中で、唯一監視のない部屋です。だから睡眠衛生のお説教は、この問題には跳ね返されます。グラフを見せられてスクロールを減らした人は、疲労の歴史上ひとりもいません。夜更かしは本物の欲求を満たしています。ただ、請求先の口座が間違っているだけです。

そして自分に返ってくる

報復の矛先は、当然、自分に向かいます。睡眠が短いと翌日の仕事がつらくなり、次の夜がいっそう「奪われた」ものに感じられ、その夜の取り返しがいっそう正当に思えてくる。このループを数週間回せば、慢性的な寝不足で、仕事中の頭は霞み、深夜の1時間がこれまで以上に必要になります。取り続けているからこそ、です。反乱を起こす相手の政府が自分自身でもあるという、珍しい反乱。しかも具体的には、朝9時の自分です。

夜の自由をあきらめずに、やめる方法

解決策は、1日にひとつの自由時間を取り上げることではありません。その代金を明日で払うのをやめることです。私に効いた方法で、研究者の考え方とも重なるものを挙げます。

• 自由時間を前に持ってくる。深夜に盗むのではなく、夜9時に堂々と楽しむ。同じ動画、同じスクロールでも、翌日の火曜日はまるで別物です。
• 寝る前の雑事を前払いする。夜9時半、電池がまだ残っているうちに歯磨きと寝室の支度を済ませる。あとは、布団に入るという決断ひとつで済みます。
• 就寝時刻ではなく、閉店時刻を決める。「0時に画面を消す」は自分が決めたルール、「早く寝なさい」は誰かに決められたルールに感じられます。ここでは自律性が効きます。
• 最後の一本は、終わりのあるものにする。エピソードには終わりがあります。章にも終わりがあります。フィードには終わりがありません。深夜0時がフィードの中で消えていくのは、そのためです。

柔らかい着地帯

リベンジのスクロールは、実は楽しくもないことが多いものです。いちばん安く手に入る「自分のもの」という感覚にすぎません。その席を何かで埋めなければ、フィードが座ります。ここで、私に恥ずかしいほど効いたものを白状します。アルゴリズムを、良い意味で遅くて無目的なものに置き換えることです。Feelsyのスライムのテクスチャをオートプレイモードで10分。手ぶらの脳に、スクロールと同じ、柔らかくて非生産的で、誰にも何も求められない感覚をくれます。違いは、エスカレートせずに一緒に暗くなっていくこと。そして、あなたの40分を奪うために設計された「次の動画」がないことです。最後に4-7-8呼吸法を1周やれば、出口の完成です。しかもその出口は、ちゃんと自分のものに感じられます。実際、自分のものだからです。

結論

リベンジ夜更かしは、理不尽な1日へのまっとうな反応です。ただ、狙う的が間違っています。根っこにある欲求、つまり自律の1時間は正当です。深夜1時の請求書は正当ではありません。その1時間を早めに確保して、就寝を決断ひとつまで小さくして、終わりのあるもので夜を締めくくる。夜を返上する必要はありません。1日の報復が、自分の払いで、冷たいまま、0時47分に、包丁の動画の上で給仕されるのを止めればいいだけです。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。