睡眠時間は結局何時間必要？「8時間」の正体を調べてみた

ネットで「睡眠時間はどれくらい必要？」と調べると、駅の遅延アナウンス並みの自信で数字が返ってきます。8時間です。誰もが知っている。でも出どころを知っている人はほとんどいません。私も知りませんでした。締め切り週間で一晩5時間半の生活が続き、自分がどれだけ赤字なのか正確に知りたくなるまでは。そこで8時間ルールの出典を探しに行きました。先に結論を言うと、あれはルールではありません。幅の真ん中です。その幅は思っているより広く、そして面白い問いは平均値ではありませんでした。その幅の中のどこにあなたが座っているか、です。

公式の数字はどこから来たのか

多くの睡眠アドバイスが頼る数字は、米国の National Sleep Foundation によるものです。専門家パネルを招集して睡眠時間と健康に関するエビデンスをレビューし、年齢層別の正式な推奨値を発表しました（Hirshkowitz et al., 2015, Sleep Health）。26歳から64歳の成人への推奨は7時間から9時間。8時間ではなく、7から9です。65歳以上は7から8時間。ティーンエイジャーは8から10時間、学齢期の子どもは9から11時間。さらにパネルは、見出しからはたいてい落ちる一文も添えています。成人によっては6時間が適切な場合も、10時間が適切な場合もある、と。有名な「8時間」は、2時間幅のウィンドウの居心地のいい真ん中にすぎません。Mサイズが、SもLも並ぶラックの真ん中であるのと同じです。

この2時間の幅は、パネルが逃げているわけではありません。データの正直な形です。必要な睡眠時間は人によって違い、遺伝、年齢、健康状態、日中にどれだけ回復が必要かといった要因で変わります。7時間の人と9時間の人が、どちらも完璧に休めていることはあり得ます。身長が違う2人が、どちらも健康であり得るのと同じです。集団には幅がある。あなたには1つの数字があり、それはその幅のどこかに住んでいます。

8時間は自然法則ではありません。もともとあなた個人のためではなかった幅の、真ん中の数字です。

なぜ下限を選んではいけないのか

ここで「私は幸運な6時間体質でした」と報告できたらよかったのですが、違いました。おそらくあなたも違います。本物のショートスリーパーは存在しますが、まれです。そして罠は、睡眠不足が「慣れ」を上手に演じることにあります。6時間睡眠を数週間続けると、劇的な眠気は感じなくなります。ただ静かに、少しだけ劣化した自分になるだけです。反応速度が落ちる。機嫌が悪くなる。3杯目のコーヒーが構造材になる。その間も自己評価は上機嫌のままです。評価している脳の部位こそが、寝不足の部位だからです。「もう長いことこの睡眠時間で、だいたい大丈夫」が根拠なら、それは根拠ではありません。症状です。

自分の数字の見つけ方

いい知らせは、自分の数字はラボなしで見つかることです。必要なのは、睡眠を成り行きに任せられる期間。理想は休暇か、プレッシャーの少ない2週間です。方法は退屈ですが、効きます。

1. 無理のない自然な就寝時刻をひとつ決めて、毎晩守る。
2. 朝のアラームをやめる。または保険として、必要になるはずの時刻よりずっと遅くセットする。
3. 自然に目が覚めるのを待ち、時刻をメモする。最初の数日は古い借金の返済で長めになるので、無視する。
4. 4、5日で起床時刻が安定する。消灯から自然な起床までの時間から、寝つくまでの時間を引いたものが、あなたの数字。

ほとんどの人は7時間から9時間のどこかに落ち着きます。推奨値が予測するとおりです。この実験の価値は、珍しい発見ではありません。借り物の数字を、測った数字に置き換えることです。そうすれば、自分を慢性的に削ることも、体は7時間半で終わっているのに9時間ベッドに横たわることも、なくなります。

トラッカーについても一言。ウェアラブルはパターンを見つける助けにはなりますが、この実験には必要ありません。枕元の時計が示す起床時刻で、データは十分です。デバイスのスリープスコアは天気予報として扱ってください。判決ではありません。自分の数字を知る目的は、夜に心配事を減らすことであって、眠れなくなる新しい指標を増やすことではないのです。

現実の生活で数字を達成する

8時間必要だと知るのは簡単です。壁の薄い部屋で、深夜0時をゴールデンタイムだと思っているスマホのそばで、8時間横たわって意識を失っているのが難しい。ガジェットより効くものは2つあります。1つ目は毎朝同じ起床時刻。これが上流のすべてを固定します。2つ目は本物のナイトルーティン。1日の終わりを神経系に知らせる、繰り返し可能な最後の30分です。私のものは地味です。画面を消し、照明を落とし、Feelsyをゆっくり動くテクスチャーにして音を小さく流し、自動再生に任せ、内蔵の4-7-8呼吸法を、頭の中の更新が止まるまで続けます。魔法ではありません。合図です。効くようになるまで繰り返した合図です。

最後に正直な注意をひとつ。7時間から9時間の枠をきちんと確保しているのに、毎朝ぼろぼろで目覚めるなら、問題は長さではないかもしれません。量が足りていても質が壊れていることはあり、すっきりしない睡眠が続くなら、工夫を重ねるより専門家に相談する価値があります。

で、結局何時間必要なのか。おそらく7時間から9時間。正確には、2週間の実験の先にあります。一度やってしまえば、ネットの大好きな数字と二度と言い合いをしなくて済みます。

Feelsyはウェルネスのためのプロダクトであり、医療上のアドバイスではありません。ストレスや不安、睡眠の問題が続く場合は、専門家に相談してください。